Mire jó a fekvőtámasz?

A hagyományos fekvőtámasz elsődlegesen a felsőtested erősítését szolgáló gyakorlat.

Ezen belül is fő célterületei a tricepsz, a mellizmok, valamint a vállak. Amennyiben megfelelő technikával végzed, ezek mellett erősíti a csípőt, valamint a hasi izmok aktiválása által a core izmaidat is.

(Core izmok: medencefenék izmai, haránt hasizom, külső és a belső ferde hasizom, egyenes hasizom, gerincfeszítő izmok, sokbahasadt izmok, rekeszizom, nagy farizom, széles hátizom, csuklyás izom)


A fekvőtámasz az izomfejlesztés gyors és hatékony eszköze.

Gyakorlatilag bárhol, bármikor végezhető, és nincsen eszközigénye.
Ha olyan hatékony gyakorlatot szeretnél találni, amiben könnyen alakíthatsz ki rendszert és szerezhetsz rutint, a fekvőtámasz jó választás. Már rövidtávon is látványos eredményeket tudsz elérni vele, és érzékelni fogod a hatásait.
Annak érdekében, hogy maximalizálhasd a gyakorlat pozitív hatásait, érdemes többfajta fekvőtámaszt is elsajátítanod. Hasznos belevágni egy olyan kihívásba is, ahol hetente emeled a penzumot, vagyis az előre kiszabott fekvőtámaszok mennyiségét, nehézségi fokát.

Tapasztalatok szerint két hónap alatt bárki számára elérhető a napi 100 fekvőtámasz: tehát számodra is!

A fekvőtámasz pozitív fiziológiai hatásai

✅ Amellett, hogy ez a mozgásforma majdnem a teljes testedet megmozgatja, nem elhanyagolható a gyakorlat előtti lehajolás mozzanata sem. Ha ennek az átlagosnál nagyobb figyelmet szentelsz, a nyújtás kiváló eszközévé válik majd számodra.

✅ Amikor egyidejűleg több egybefüggő, nagyobb izomcsoportot stimulálsz – a fekvőtámaszozás közben ezt teszed – a szívednek komoly erőfeszítéseket kell tennie, hogy megfelelő mennyiségű oxigént juttasson el az izomszövetekbe. Ez amellett, hogy javítja kardiovaszkuláris edzettséged, az elraktározott testzsír készleteid égetésére is elsőrangú eszköz.

✅ Minél több izomcsoportot mozgatsz meg egy adott mozgásformával, annál több növekedési hormont (HGH) termel a szervezeted. A növekedési hormon segíti a fehérje megtartást, kezeskedik a fehérje szintézisért, segíti a glükóz transzportot és előmozdítja a glikogén raktárak építését. Ezek a hatások különösen idősebb korban válhat fontossá, mikor a szervezet már kevesebb hormont termel.

✅ Az egyik leggyakoribb, a mozgásképességet nagyon kedvezőtlenül érintő, többnyire idősebb korban jelentkező sérülés a vállizom, vállízületek sérülése. A fekvőtámaszozás – mivel a stabilizáló izmok sorát erősíti – az egyik legkiválóbb eszköz ezen sérülés megelőzésére, kezelésére.

✅ Az egyre nagyobb tömegeket érintő ülőmunka köztudottan hátrányosan érinti tartásunkat. A nem megfelelő tartás további problémákhoz, ízületi sérülésekhez vezet, ami az évek múlásával egyre jellemzőbbé válik. A jelenség egyik fő oka a core izomzat gyengesége. Mivel a fekvőtámasz javítja a core izomzat – általában a hasi izmok – állapotát, megfelelő egyéb mozgásokkal kombinálva a fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb tartásjavító mozgásnak számít.

✅ A vállizmok sérülése mellett kevés olyan körülményt ismerünk, amely a derék sérüléseknél nagyobb mértékben befolyásolná mozgásképességünket. A derék szinte minden mozdulatunkban szerepet játszik, ezért sérülése esetén a legegyszerűbb, legmindennapibb mozdulatok kivitelezése is rémálommá válhat. Mivel a fekvőtámasz által stimulált core izmok képesek átvenni számos – optimális esetben a derék által kivitelezett – funkciót, ez a gyakorlat szerepet kaphat a derékfájás kezelésében.

✅ Ahogy idősebbek leszünk, egyes hormonok termelődése lecsökken szervezetünkben. Férfiaknál a tesztoszteron csökkenése a legjellemzőbb. Egyes kutatások tanúsága szerint a fekvőtámaszozás serkenti a nők és férfiak egészsége szempontjából egyaránt alapvető tesztoszteron termelődését.

Vannak-e a napi rendszerességű fekvőtámaszozásnak kockázatai?

🔴 Az egyik ilyen kockázat, hogy a napi mozgás iránti lelkesedésed idővel ellaposodik, nem fog további kihívást jelenteni számodra. Ez azért történik általában, mert izmaid hozzászoknak az adott típusú terheléshez.
✅ Úgy előzheted meg ezt a helyzetet, hogy idővel újabb, más izomcsoportokat megmozgató mozgásokat is belecsempészel a fekvőzésbe.

🔴 Másik kockázat, ha nem megfelelően végezzük a fekvőtámaszokat. Ez sérülésekhez vezethet. A nem megfelelő mozdulatok következményei jellemzően derékfájdalom, a vállak sérülése formájában jelentkeznek.
✅ Amennyiben a mozgásforma eleinte túl nagy kihívást jelent, végezheted térdelve, vagy függőlegesen a falnak támaszkodva. Ez meg fogja könnyíteni a tested számára az új igénybevételre történő ráhangolódást.

🔴 Ha úgy érzed, a fekvőtámaszok túl nagy nyomást helyeznek a csuklóidra, vagy pl. egy korábbi sérülés miatt érzékenyebb a kézfejed, vagy csak fájdalmat érzel mozgás közben, érdemes fizioterapeuta véleményét kikérned.
✅ Nem kell azonnal a legrosszabbra gondolni, a szakember által javasolt alkartámaszos vagy ökölfekvőtámasz is megoldás lehet ilyenkor.

Amire érdemes odafigyelned fekvőtámaszozás közben

  • Tartsd a hátad egyenesen, hogy a gyakorlat megfelelően stimulálja core izmaid.
  • A megfelelő hatás érdekében ne emeld fel, vagy told ki a feneked.
  • A tested egyetlen egyenes vonalat alkosson. Ezt legkönnyebben a teljes tested átfeszítésével érheted el.
  • Feszítsd meg a csuklóidat, hogy elkerüld a csukló sérüléseket.
  • Tenyereidet helyezd közvetlenül a vállaid alá. Ez lehetővé teszi, hogy könyököd a testedhez közel maradjon és a munkát a mellkasod, a tricepszed végezze. Lehet, hogy így nehezebbnek tűnik majd a gyakorlat, de pont ezért leszel hosszútávon erősebb, és a vállaid is biztonságban lesznek.

+ 1 Tipp kezdőknek 👍

Nem kell azonnal ajtóstól rohanni a házba! A fekvőtámaszozást könnyített formában, térdepelve, a falnak támaszkodva is elkezdheted. Lényeg a rendszeresség, ami átvezet az egyre nehezebb, látványosabb gyakorlatok felé – és ami a testedben-lelkedben egyaránt meg fogja hálálni magát.

%d bloggers like this: