Elhagyhatjuk-e a súlyokat? Felcserélhetjük-e a fekvenyomást fekvőtámaszokra?

Nehéz kérdések, de azért nem teljesen filozofikusak. Vessük is össze ezt a két gyakorlatot!

A fekvőtámasz és a fekvenyomás alapvetően ugyanazokat a területeket aktivizálják: főként a mellkast, a vállakat és a tricepszet. A két mozgásforma között azonban alapvető az eltérés.

Fekvenyomáskor lábaid a földön tartva, hanyatt fekve helyezkedsz el a padon, és a fekvenyomó rudat engeded le a melledre, ott megtartod, vagy pihentetés nélkül karjaid kinyújtva nyomod felfelé.
Vagyis fekvenyomás közben a súly mozog, míg a felsőtest mozdulatlan marad.
Ez megkönnyíti számodra, hogy a mellkasodra, illetve arra koncentrálj, hogy minél nagyobb súlyt tudj kitolni.

A klasszikus fekvőtámaszozást ezzel szemben arccal a föld felé végzed, és a saját testsúlyod engeded le a karjaid behajlításával, ott megtartod, majd a karjaid kinyújtásával emelkedsz vissza.
Fekvőtámasznál tehát a tested mozog.
Ez a mozgásforma a megfelelő stabilizáció érdekében jobban bevonja ízületeidet, és – ami még ennél is fontosabb – core izmaidat a játékba.

Melyik mozgásforma erősít jobban?

Abban, hogy fekvenyomáskor milyen súllyal végzed a feladatokat, az izmaid fejlődése szempontjából meghatározó szerepet kap a fizikai kondíciód. Fekvenyomás esetén ez könnyen mérhető, hiszen a kérdés csak az, milyen súlyú tárcsákkal dolgozol.Fekvőtámaszozásnál azonban a súly mindig adott: a saját testtömeged. Persze itt is van lehetőség nehezítésre, ehhez azonban különleges technikákra, és/vagy további eszközökre van szükség.

Meglepő, de a kutatási adatok azt bizonyítják, hogy azonos terhelés mellett a két mozgásforma megközelítőleg ugyanolyan mértékben erősít.

Helyettesítheted-e a fekvenyomást fekvőtámaszozással?

Az, hogy rendszeres gyakorlás révén egyre jobb vagy a fekvőtámaszban, még nem jelenti azt, hogy a fekvenyomásban is fejlődsz, és ez fordítva is igaz.A fekvenyomás abszolút erőt mér – azt, hogy hány kilót tudsz kinyomni.A fekvőtámasz ehhez képest relatív erőt mutat meg – azt, hogy mennyire hatékonyan tudod használni az izmaid a saját testsúlyod mozgatására.

Minden azon múlik, mi a célod!

Mindkét gyakorlat hatékony erősítő – fittebb és izmosabb leszel tőlük.

A fekvőtámasz bárhol, bármikor elérhető, ez egyik fő erénye.
Persze idővel unalmassá válhat, ilyenkor érdemes variálni! Például kitűzheted célnak magad elé az egykezes fekvőtámaszt, ami egy remek gyakorlat. Egy kézzel leengedni és kitolni magad valóban nagy erőt igényel, és nem csak a karod, hanem core izmaid, a csípődet, sőt, a lábaidat is erősíted vele. Pozitív hatásai olyan hétköznapi mozdulatokban is megmutatkoznak, mint a dobás, ütés, vagy a futás.

A fekvenyomás már eszközigényes: tárcsákra, fekvenyomó padra és állványra van szükséged.
Sőt, mikor igazán nagy súlyt emelsz, ajánlott, hogy a közeledben legyen még valaki, aki alkalomadtán besegíthet. Ennek a mozgásformának a hétköznapi mozdulatokban kevesebb hasznát veszed, de ha a felsőtested látványos építése a célod, egyértelműen a fekvenyomás a hatékonyabb „fegyver”.

Összegzés

Fekvőtámasz

✅ nem igényel eszközöket, bárhol, bármikor gyakorolhatod;
✅ relatív erőt fejleszt, aminek számos hétköznapi helyzetben hasznát veheted;
✅ a fejlődés érdekében új variációkat és készségeket sajátíthatsz el;
✅ hozzájárul a core és a stabilizáló izmaid fejlesztéséhez.

Fekvenyomás

✅ abszolút tolóerőt fejlesztő mozgás;
✅ a fejlődéshez elég, ha a könnyebb tárcsákat nehezebbekre cseréled;
✅ mellizmok tekintetében kevesebb gyakorlás is elegendő a fekvőtámaszhoz hasonló eredmény eléréséhez;
✅ a vállak stabilizálását tekintve ez a mozgásnem a hatékonyabb.

Ami biztos, hogy akár a fekvőtámasz, akár a fekvenyomás, akár ezek variálása mellett döntesz: jól döntesz!

Képek forrása: coachmag.co.uk | blog.cityfitnessphilly.com

%d bloggers like this: