A saját testsúlyos edzés – más néven calisthenics – fittyet hány a legmodernebb fitnesz trendek korára és napjainkban is zavartalanul hódít.

Ezt az ember történelmével egyidős mozgásformát célzottan, vagy épp alap ismeretek nélkül, de szinte mindenki nap mint nap gyakorolja.

Jó eséllyel magad is ismered már, talán csak még nem tudsz róla. Nézzük hát, mi is az a saját testsúlyos edzés? Mi a calisthenics valójában?

A szó leghétköznapibb értelmében a calisthenics olyan ellenállással operáló edzésforma, ahol az ellenállást testünk súlya szolgáltatja.

Céljai szerint az izomerőt, hajlékonyságot, egyensúlyérzéket, koordinációt és az aerob kapacitást fejlesztő mozgásforma – vagyis minden olyan készségünket fejleszti, ami a mozgásban gazdag életmód kialakításához, fenntartásához szükséges.

A saját testsúllyal végzett gyakorlatok során alapvetően azokat a technikákat és mozdulatokat sajátítjuk el, melyekkel testünket az adott környezet keretei között emelni, feltolni, csavarni, hajlítani, vagy más módon mozgatni tudjuk.

Felülés, (négyütemű) fekvőtámasz, guggolás, kitörések, felülés, tolóckodás, terpesz- és távolugrás, kézállás.

Hogy csak néhány, és igazán hétköznapi példával érzékeltessük, mennyire alapvető mozdulatokról is van szó. Így már talán érthető, mennyire egyszerű mozdulatokat takar a saját testsúlyos edzés, melyeket az emberiség évezredek óta szorgalmasan gyakorol.

Manapság ez a mozgásforma leginkább egy versenyszerű változata, a street workout miatt terjed.
A street workout a népszerűségét többek között annak köszönheti, hogy a saját testsúlyos edzésre jellemző archaikus mozdulatokat és elemeket látványos akrobatikus, táncos és torna elemekkel is ötvözi. Ahhoz azonban, hogy a calisthenics – mint hétköznapi edzés – a rutinoddá váljon, versenynek vagy edzőteremnek a közelébe se kell menned. És épp ez ennek a hatékony mozgásformának az egyik legfőbb előnye.

Miért érdemes belefogni?

Nem igényel eszközöket ✔️
A saját testsúlyos edzés egyik legvonzóbb tulajdonsága az, hogy testünkön kívül alapesetben semmi másra nincs szükségünk hozzá. Így egyrészt mindenféle súlyok, súlyzók, eszközök nélkül is lehetőségünk van az izomépítésre, másrészt rendkívül nehézzé válik kibúvót találnunk az edzések kihagyására. A calisthenics tehát bárhol, bármikor végezhető anélkül, hogy egyetlen fillért kellene költenünk belépődíjra, ruhára, eszközre vagy utazásra. Ez utóbbival még időt is spórol nekünk.

Erőfejlesztő a javából ✔️
Súlyok és eszközök nélkül, pusztán a saját testtömegünkkel erősödhetünk. Mert ha valaki 90 kilós, és húzódzkodásra adja a fejét, ő bizony nem kevesebb, mint 90 kilóval fogja végezni a feladatot. És az már valami!
Igaz ugyan, hogy az alap edzéshez használt “súlyzónk” adta lehetőségek maximalizáltak – hiszen senki sem szeretné a végletekig növelni testsúlyát – de megfelelő kreativitással ezek a keretek tágíthatók.
Használhatunk például megemelt felületeket, melyek az edzés alatt gyakorlatilag „megemelik” testsúlyunkat. Próbálkozhatunk függőleges felületekkel is, falakkal vagy rudakkal. Ezek mellett a gyakorlatok gyorsításával, lassításával, hosszabb idejű végzésével, a mozgási tartományunk emelésével, vagy egy-egy pozíció kitartásával, és még számtalan módon alakíthatunk edzésünk nehézségén és intenzitásán.

Javítja általános mozgásképességünket ✔️
A calisthenics alapvetően testünk térben történő mozgatását jelenti, egy legtágabb értelemben vett funkcionális edzésforma. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatait végezve a hétköznapi élethez szervezesen tartozó mozdulatok kivitelezésében (is) segít.

Hosszú távon javítja a fizikai állapotunkat ✔️
Amikor súlyzókat, tárcsákat vagy gépeket használunk, folyamatosan növelhetjük izomtömegünket, erőnket. Ugyanakkor gyakorta előfordul, hogy túl nehéz tárcsákat, súlyokat – vagyis túl nagy ellenállást használunk. A nem megfelelő ellenállást kompenzáló mozdulataink sérülésekhez és a vázrendszerünk számára kedvezőtlen állapotok kialakulásához vezethetnek. Az ilyen gyakorlatokat igen pontosan kell elsajátítani, mert a kisebb hibák, tévedések, szintén kockázatokat hordoznak.
A saját testsúlyos edzés esetén ezek a veszélyfaktorok minimálisak, az izomzatunk fokozatosabb fejlesztésével pedig megteremtik annak a lehetőségét, hogy minél kisebb kockázatot vállalva kezdjünk bele más, már eszközöket is alkalmazó edzéstípusokba. A fokozatosság elve nagyon fontos: ha például nem tudjuk felemelni a saját súlyunkat, egész biztosan nem érdemes ennél nagyobb tömeget kitevő súlyokkal, eszközökkel kísérleteznünk.

Minden izomcsoportod fejlődni fog ✔️
A saját testsúlyos edzés – szemben a konditermi gyakorlatokkal – nem egyes izomcsoportokat céloz, hanem vázrendszerünket annak teljességében szemléli. Ez az organikus és holisztikus szemléletmód megóv minket a felesleges sérülésektől, miközben egyenletesen, arányosan fejlődhetünk.

Kíméli az ízületeket és a kötőszöveteket ✔️
Az ellenállásra építő mozgások – nem megfelelő technikával vagy túl nehéz súlyokkal végezve – könnyen megterhelik az ínhüvelyt, ínszalagokat, kötőszöveteket. A calisthenics ezzel szemben mindig saját súlyunk, és optimális esetben saját erőnk arányában terheli az említett testrészeket – mindezt természetes, autentikus eszközökkel.

Fejleszti az agyad és tested közötti kapcsolatot ✔️
A saját testsúlyos edzés fejleszti azokat a finommotoros készségeket, amelyek agyunkat ugyanolyan komoly munkára késztetik, mint testünket. Koordináció, gyorsaság, erő, gyorsulás, mozgékonyság – ezek mind a saját testsúlyos edzéssel megedzett test és lélek jellemzői.

Szupererőt kölcsönöz! ✔️
Valljuk be, van valami összetéveszthetetlen magabiztosság, valami egészséges önbizalom azokban, akik úgy érzik, teljes mértékben urai a saját testüknek. Ha kitartással kezeled ezt a mozgásformát, előbb-utóbb Te is úgy fogod érezni: szinte bármire képes vagy!

TRX

A TRX a felfüggesztéses edzés egyik formája.

A test saját tömegét használja fel erőfejlesztésre, az egyensúlyérzék, a hajlékonyság, valamint a törzsi izmok (core izomzat) egyidejű fejlesztésére. Az edzés-forma ezeket a célokat egy úgynevezett TRX eszközzel éri el.

A TRX lelke egy tartóheveder, amit karabiner köt össze egy tartóhurokkal. Ezen keresztül átbújik egy két végén markolatban végződő szalag.
A tartóhevedernél egy kiegyenlítő hurok gondoskodik arról, hogy túlzott féloldalas terhelés esetén se váljon a mozgás balesetveszélyessé.

A TRX is saját testsúlyos edzés?

Igen, mert itt is saját súlyunkkal dolgozunk. Mivel azonban a klasszikus értelemben vett calisthenics-ben nem használnak eszközt, a TRX – szigorúan véve – a saját testsúlyos edzés egy modernebb változatának tekinthető.

A hevederek olyan mozdulatokat is lehetővé tesznek, amelyek Newton óta az emberi test számára lehetetlenek. A felfüggesztésnek köszönhetően még a saját testsúlyos edzésnél is hatékonyabbá teszi az izomfejlesztést.
Az eszköz segítségével olyan dőlésszögben végezhetjük a gyakorlatokat, amilyet erőnk, aktuális energiaszintünk alapján megfelelőnek ítélünk. Talán ez az, amiben a TRX leginkább túlmutat a kalsszikus calisthenics-en.

A TRX felszerelés szinte bárhol, bármikor és könnyen használható

Akár otthonunkban is megtalálhatjuk azokat a tereptárgyakat, bútorokat, amelyekhez rögzítve a hevedereket megfelelő dőlésszöget alakíthatunk ki, épp akkora erőt kell kifejtenünk testünk felemeléséhez, amekkora erő kifejtésére képesek vagyunk, amilyen intenzitású mozgásra épp szükségünk van.

Ha az időjárás, kedvezőbb, ha odakinn végezzük ezeket a gyakorlatokat.
A kerítés, egy fa törzse, és általában bármilyen megfelelően rögzített tereptárgy alkalmas lehet arra, hogy az eszközünket ezekhez rögzítve edzhessünk.

Mi még az ereszcsatornát is kipróbáltuk. De azt nem ajánljuk…

%d bloggers like this: