Hogyan hat az öregedés az izmokra, egyensúlyérzékre és a mozgásunkra?

A vázizmok öregedési folyamatát az izomrostok lassú visszafejlődése jellemzi, továbbá a 2. típusú rostok (melyek a gyors de rövid erőkifejtésben vesznek részt) megrövidülnek, ezek együttesen az izomerő és teljesítőképesség csökkenéséhez, az izmok és ízületek mozgástartományának szűküléséhez vezetnek.

Ezenkívül az életkor előrehaladtával romlik a propriocepció (az izmok, ízületek elhelyezkedésének észlelése) és a reakcióidő. A lassabb mozdulatok, lassabb észlelés, szűkülő mozgástér miatt az egyensúlyi helyzetek könnyebben vezetnek egyensúlyvesztéshez, ezért tűnik az idős emberek mozgása gyakran bizonytalannak.

Ezek az életkorhoz kapcsolódó változások az erő, az egyensúly és a mobilitás csökkenését eredményezik, ami véletlen balesetekhez, esésekhez vezethet vagy a fizikai önállóság elvesztését okozhatja, és korlátozhatja az idős személyek által önállóan elvégezhető feladatokat.

Mi az a funkcionális edzés, és mi a TRX?

A funkcionális testedzés olyan tréningmódszerek összessége, amelyek a saját testsúly mozgatását használják fel az erő, izomzat, koordináció fejlesztésére.

A TRX (Total Resistance exercises) a funkcionális edzések egy formája, és a hozzá tartozó eszközök neve. Az amerikai haditengerészet elit alakulatában (NAVY SEAL) szolgált Randy Hetrick fejlesztette ki a 90-es évek végén. A rengeteg ideiglenes állomásponton szüksége volt egy olyan könnyen hordozható, egyszerű eszközre, amil sokoldalú edzést tett számára lehetővé, és ezt a célt sikerült is elérnie.

A TRX védett márkanév, mely alatt különböző funkcionális edzést segítő eszközöket fejlesztenek. Ezek közül a legelterjedtebb egy függeszkedést, lógást, egyensúlyozást elősegítő kettős, kapaszkodóval ellátott heveder, melynek egyik vége felfüggeszthető, mérete pedig állítható, a TRX Suspension Trainer, amit röviden csak TRX-nek szoktak nevezni. Ez az egyszerű, könnyű, hordozható eszköz rendkívül sokféle gyakorlatot tesz lehetővé.

A TRX tehát egy eszköz, és egyben az azzal végezhető funkcionális testedzés megnevezése.

Az idősebb felnőtteknek ajánlott rendszeres fizikai tevékenységet végezni a hétköznapi mozgásoknál tapasztalható visszaesések elkerülése érdekében. A testgyakorlatok pozitív hatást mutattak az idősebb felnőttek erő-állapotára, egyensúlyára és funkcionális teljesítményére.

Az idősebb felnőttek számára a hagyományos, súlyemelő gépekkel végzett edzésről tudjuk, hogy azok növelik az izomerőt; javítják az egyensúlyt, ha az alsó végtagok izmait képzik; és javítják a hétköznapi feladatok ellátásának képességét.

Az elmúlt években a sporttudomány azonban inkább az idősebb felnőttek funkcionális erőn alapuló edzésére összpontosított, mivel az a hétköznapi élet gyakori mozdulatsoraihoz nyújt segítséget, az azokhoz szükséges mozgást fejleszti. Ezek olyan komplex mozgások, amelyek a saját testtömeg leküzdésével, megemelésével járnak és ezek a komplex mozgások komplex izmokat, beidegződéseket fejlesztenek, nem csak egy-egy elkülönült izmot.

Előnyök

A korábbi vizsgálatok a leülés-felállás teszt (milyen gyorsan tud a testedző felállni, majd visszaülni a földre) szignifikáns javulását mutatták TRX  gyakorlatok után, míg a súlyzós csoportnál nem tapasztaltak jelentős változást.
A maximális gyaloglási sebesség szempontjából jelentős javulást figyeltek meg a funkcionális edzések után, miközben a hagyományos súlyzós edzésnél nem volt javulás.
A reakcióidő tekintetében a funkcionális ellenállás edzésen résztvevő idősebb felnőttek gyorsabbá váltak, míg a súlyzókkal, gépekkel történő edzéseknél nem.
A hagyományos súlyzós gyakorlatok a nyers erőt jobban növelték, a funkcionális edzéssel kombinálva izomerő növekedést nem tapasztaltak a vizsgálatokban.
A tradicionális erőnlét edzéssel összehasonlítva azonban a TRX edzéseknél a gyorsaság, (például a szék emelése vagy a lépcsőn történő felmászás) és az egyensúly csak a beiktatott extra funkcionális edzés során javult, fejlődött.

Komplex TRX gyakorlatsor kifejezetten idősek számára

Az alábbi gyakorlatsorok olyan feladatokból állnak, melyek fokozatosságukkal és a kifejtett hatásukkal kimondottan alkalmasak az idős személyek komplex fejlesztési igényeinek a kielégítésre.

A komplex gyakorlatok nem megeröltetőek és különböző változatok felvonultatásával fokozható a gyakorlatok nehézsége, kiszolgálva ezzel a széles palettán mozgó igényeket, hiszen nagyon különböző az igénye ennek a széles életkori különbségekkel és mozgásképességgel rendelkező korosztálynak.


Evezés

Függőlegestől 45 fokos szögben hátradőlve, vízszintestől 45 fokos szögben fogva a TRX-et (test és karok 90 fokot zárnak be) evező mozgás végzése.
A mozdulat végén függőleges testtartásba érkezés.
A gyakorlat intenzitása szabályozható a kiinduló dőlésszög változtatásával: minél nagyobb a test és a talaj által bezárt szög, annál nehezebb a gyakorlat.
Variációk ismétléshez: szűk lépés, csípőszéles állás (képen), egy lábon egyensúlyozva.


Fordított pillangó

Ez a gyakorlat abban tér el az evezéstől, hogy a végállapotban a kezek széttárt pozícióban vannak, nem az evezésre jellemző módon a test előtt, hanem oldalt.
A függőleges állás a legkönnyebb, erősen hátradőlt kiinduló pont a legnehezebb formája a gyakorlatnak.
Variációk ismétléshez: kis lépés, csípőszéles állás (képen), zárt, összeszorított lábak.


Guggolás

Guggolás TRX-et kézben tartva. A kéz guggolás közben a TRX-be kapaszkodva emelkedik, így biztosítja a test számára az egyensúlyt és segít a guggolásban.
Variációk ismétléshez: szűk lépés, csípőszéles állás (képen), egy lábon egyensúlyozva, egy lábon fellépő padon állva.


Kitörés hátra

Kiindulás állás, zárt lábak. Kitörés (fél térdelő pozíció) hátralépéssel. A kar stabilizálja a mozgást. Ha távolabb állunk a heveder felfüggesztésétől, a feladat nehezebb. Minél inkább függőleges a TRX heveder, annál könnyebb a gyakorlat.
Variációk ismétléshez: egyenesen hátra kitörés, kitörés külső oldalra hátra (pl. jobb lábbal jobbra, ballal balra), kitörés belső oldalra hátra (jobb lábbal balra, bal lábbal jobbra).


Fekvőtámasz

Kiindulás előre dőlt pozícióban, 45 fokos szögben. A kéz mozgatja a törzset, a lábak stabilak, megosztják a terhet. A nehézség fokozható a test dőlésszögének módosításával.
Variációk ismétléshez: alapállás, az egyik láb enyhén a másik előtt; zárt lábbal; egy lábbal, a másik hátul a levegőben.


Tárogató ollózás háton

Láb terpeszbe nyitás különböző kiindulási pozíciókból. A testsúly a háton, és a fenéken, kezeken ha azok leérnek. A lábak stabilizálnak és a testsúly egy része ezen van.
Variációk ismétléshez: lábak a hevederben, fenék és kezek a matracon; lábak a hevederben, kezek a matracon, fenék megemelve; lábak a hevederben, kezek fej felé összezárt tenyérrel nyújtva, egyik láb mindkét TRX kengyelben, kéz a test mellett, fenék elemelve, egyik láb teljesen elemelve, a másik a kengyelben, tárogatás.


Oldalsó kitörés

Oldalsó kitörés, test előtt kapaszkodás a TRX kengyelbe.
Variációk ismétléshez: a kitörés irányának váltogatása (jobb-bal), a pozíciókitartás idejének növelése (1, 2, 4 másodperc).


Test kinyújtás

Magasba emelve a karokat a test előre dől. Kerüljük a görbe hátat a gyakorlat végrehajtásakor. Mozgassuk a karokat lefelé, visszajutva a kiindulási pozícióba.
Variációk ismétléshez: ugyanez a mozgás úszó mozdulattal, a karokat oldalt levelé vezetve; kar kinyújt, majd test mellett lejön és a csípő mellé érkezik vissza a kéz; ugyanez a mozgás térdelő pozícióban úszó mozdulattal, a karokat oldalt levelé vezetve.


Oldalsó hajlítás

Fogja meg mindkét fogantyút felfelé kinyújtott karokkal. Mozdítsa el a fenekét a rögzítési ponttól.
Variációk ismétléshez: lábak csípő szélességben, zárt lábak, szorosan zárt lábak, jobb láb elöl jobbra hajlításkor, bal láb elől jobbra hajlításkor (képen) és fordítva.


Négykézláb

Zárja az alkarját és az ellentétes oldali lábát a teste alatt. Győződjön meg arról, hogy a csípője nem dől oldalra.
Variációk ismétléshez: egy alkar mindkét kengyelben, láb a matracon nyugszik az ismétlések között; mindkét alkar egy-egy kengyelben a test előtt , láb a matracon nyugszik az ismétlések között; mindkét alkar egy.egy kengyelben, a láb végig a levegőben tartva az ismétlések között is.


Hajlítások

Féltérd, egyik térd a földön (martacon), a másik láb előtte, nyújtott kézzel előre hajlás a láb fölött.
Variációk ismétléshez: (matracon) hanyatt fekvés, sarkak a kengyelben, karok a test mellett nyújtóznak, és megemelkedik a fej és a mellkast; (matracon) alkartámasz, lábak a kengyelben, térdek hajlítása (behúzása) a test alá.


Összegzés

A TRX funkcionális edzésmódszere kimondottan alkalmas az időskorúak mozgásának, fizikai fittségének, egyensúlyérzékének, koordinációs képességeinek fejlesztéséhez, hozzájárul életminőségük javulásához, a fizikai leépülés megfékezéséhez és visszafordításához.

A gyengébb, felkészületlen, fejletlen törzsizmokkal rendelkezők azonban óvatosan kell, hogy elkezdjék a gyakorlatokat, mivel egyensúlyérzékük, koordinációs képességük elé kihívást támaszthat a TRX gyakorlatozás elkezdése, ha nem járnak el kellő óvatossággal. Különösen, ha hátfájással és ízületi sérülésekkel már meggyűlt a gyakorlatozó dolga.

A TRX egy egyedülállóan praktikus, sokoldalú, sokféle hatást kifejtő, az izmokat, ízületeket, idegrendszert, egyensúlyérzéket egyenletesen fejlesztő, praktikus eszköz az időskorúak számára.


A Mozgástér Online SE ezúton is szeretne köszönetet mondani Makay Zoltának,
a TRX kihívásban nyújtott szakmai segítségért!

Zoltán fitness-, személyi-, és erőnlétiedző, aqua trainer.
1985 óta sportol rendszeresen, 2015 óta foglalkozika TRX-el és funkcionális edzéssel.

MAKAY ZOLTÁN
Instagram | Youtube | Facebook
%d bloggers like this: