Napjainkra a túlsúly és az elhízás (obezitás) az egyik legégetőbb problémává vált.

Az ember szervezetét mindenben megterhelő túlzott zsírlerakódás, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) álláspontjában a legfontosabb megelőzhető rizikófaktorok egyike.

Az elhízott emberek száma majdnem megtriplázódott 1975 óta.
2016-ban világszerte a 18 év feletti felnőttek 39%-a (!) volt túlsúlyos. Ennek okai között található az energiadús, rengeteg zsírt és cukrot tartalmazó ételek többletfogyasztása, illetve a testmozgás folyamatos csökkenése. És ezzel el is érkeztünk a fogyáshoz. Ugyanis csakúgy, mint a hízás, a fogyás is alapvetően erre a két faktorra bontható fel: evés és testmozgás.
Persze akadnak más akadályozó tényezők is a fogyásban (ilyen pl. a hormonzavar), azonban a túlsúlyban szenvedő legtöbb embernek valóban csak erre a két dologra kell (kellene) odafigyelnie.

Testünk energiát használ fel a működéshez, és ezt az energiát kalóriákban mérjük.

A testünk működéséhez szükséges kalóriamennyiséget, manapság könnyen ki lehet számolni online kalkulátorok segítségével. Ezek a testsúlyunk, magasságunk, életkorunk illetve napi aktivitási szintünk alapján megadják azt a mennyiséget, amely ahhoz szükséges, hogy a testünk megfelelő energiához jusson a mindennapi életben. Ebből adódóan logikus, hogy ha szervezetünk ezen felül kap energiát, azt tárolni fogja, tehát többletsúly keletkezik. Ha pedig kevesebb energiát kap, csökkenni fog a testsúly.

Erre egy konkrét példa: egy 30 éves, 175 cm magas férfi optimális testsúlya 70 kg körül mozog. Ülő életmód esetén teste alapjáraton 2042 kcal energiát használ fel a napi működéshez. 100 kg-os testsúly esetében ez az érték 2537 kcal. 450 g zsírban nagyjából 3500 kalória található, ami azt jelenti, hogy ha egy héten minden nap kb. 500 kalória hiánnyal számolunk, a hét végére fél kilót fogunk leadni. Egyszerűnek hangzik, igaz?

A fogyás soktényezős folyamatában, a kalóriák mellett érdemes figyelni a tápanyagokra is: a fehérjére, szénhidrátra, és zsírra, valamint a megfelelő vitaminbevitelre. Ha valaki a tényleges fogyás mellett szeretne alakot formálni is, érdemes a diétáról szakemberrel egyeztetnie, illetve alaposan utána járnia a specifikusan őt érdeklő információknak az interneten is, ahol megannyi ingyenes útmutatónak köszönhetően. De a lényeg nagyon leegyszerűsítve: ha egy most 100kg-os ember a napi 2500 kcal helyett 2000 kcal energiának megfelelő ételt fogyaszt el, heti fél kilót fogyni fog.

A testmozgás energiát igényel, ami további kalória csökkenést, ezzel pedig fogyást eredményez.

A TRX – azaz Totalbody Resistance Exercise – a felfüggesztéses edzések egy formája, mely a volt amerikai haditengerész Randy Hetrick által kifejlesztett felszerelést alkalmazza.

Ez az edzésforma saját testsúlyt használ az erőnlét, egyensúly, rugalmasság és a core stabilitásának egyidejű fejlesztésére. A TRX egy specializált eszköz ehhez, mely a gravitáció erejét és az edző személy testsúlyát hasznosítja a gyakorlatok elvégzésében.

A felfüggesztéses edzések hatása az élettanra és az anyagcserére

Milyen a jó edzés?

Egy átfogó fitnesz program a fizikai lét minden komponensét magába foglalja, legyen az a rugalmasság, a test felépítése, izomerő és állóképesség, vagy a szív- és érrendszeri kondíció.
A felfüggesztéses edzés a fitnesz egy viszonylag új formája, melyben megvan a lehetőség, hogy a fent említett összes mozgásformát besűrítsük egyetlen, intervallum stílusú edzésbe.
A legtöbb felfüggesztéses edzésrendszer sajátos mozgásformákat alkalmaz, melynek során a felhasználó kezei vagy lábai egy rögzített pontból kapnak támogatást, míg a test másik fele a földdel érintkezik. Az ilyen edzésfajta támogatással és mobilitással segíti elő az erőnlét, állóképesség, rugalmasság és core stabilitás javulását.

A felfüggesztéses edzés a fitnesz bármely szintjén hasznos lehet, és számos területen alkalmazzák, többek között a fizioterápia, foglalkozásterápia, sportedzések, rekreációs fitnesz terén, és a katonaságban is.                     

A felfüggesztéses edzéseket a szív- és érrendszeri illetve az ellenállásos edzések módozataként fejlesztették ki, melyben a gyakorlatok sorozatát egymás után minimális pihenőidővel végzik.

A többi ellenállásos edzéssel ellentétben a felfüggesztéses edzés a core izmok elnyújtott statikus és/vagy dinamikus összehúzódását használja fel a gyakorlatokhoz. Abban is különbözik még a hagyományos szív- és érrendszeri edzésektől, hogy ezt a mozgásformát intervallumokban, szakaszosan végzik, általában 1:2 munka-pihenés arányban (30 másodperc edzés után 60 másodperc pihenő) 30-60 perc leforgása alatt.

Az edzés számos élettani és metabolikus választ vált ki a testben, melyek egyaránt függnek az edzés módjától, valamint az intenzitástól és az időtartamtól.

Az ilyen válaszokhoz tartozik a szubsztrát- illetve kalóriafelhasználás és a tejsavtermelés. Azzal, hogy a gyakorlatokat végzőkben megmérjük a változásokat a pulzusban, vérnyomásban, vér tejsavszintjében, oxigénfelhasználásban és széndioxid termelésben, kiszámítható a testre ható élettani és metabolikus hatás.

A felfüggesztéses edzéseket már széleskörűen alkalmazzák elit atléták edzéstervében és a fitnesz világában.

Az alábbiakban egy olyan 2015-ben végzett tanulmányból olvashatsz, amely kifejezetten a felfüggesztéses edzések emberi szervezetre gyakorolt hatásait kutatta. A kutatás célja az volt, hogy megmérje a gyakorlatok hatását egy egyszeri edzés után. 

A teszt menete

A kísérletben 12 férfi vett részt (átlagéletkor: 22 év, átlagmagasság: 177 cm, átlagsúly: 79.4 kg, átlag testzsír: 13.6%), akik saját bevallásuk szerint aktív életet élnek, és a teszt előtti 12 hónapban legalább heti 3 alkalommal vettek részt strukturált edzés-programban.
A tanulmány előtti héten a tesztalanyok 2 gyakorló edzésen vettek részt, hogy megismerkedhessenek a 23 gyakorlattal, amelyet a kísérletben alkalmazni fognak. A gyakorló edzések egyenként 1 órát vettek igénybe és a tanulmányt végző csapat egy hozzáértő tagja vezényelte őket.

A vér tejsavszintjének méréséhez az edzés előtt, közepén, után, valamint 30, 60 és 120 perccel az edzést követően vért vettek a tesztalanyoktól.
Ezen kívül a kalória- és oxigénfelhasználás méréséhez arcmaszkot használtak, melyet egy erre alkalmas gépre kötöttek, és a 30 másodpercenként átlagolt adatot számítógépen rögzítették.
A teszt folyamán az alanyok nyugalmi anyagcseréjét is megmérték, ehhez 30 percig pihentek és ezután vettek tőlük mintákat. A gyakorlatokra reggel került sor, hogy a legkevesebb befolyásoló tényező hasson a kapott adatokra.

A gyakorlatokat két 30 perces szegmensre bontották, ugyanazzal a 23 gyakorlattal, ugyanabban a sorrendben végezve őket. Az alany 30 másodpercig végezte az egyes mozgásformákat, melyet 60 másodperc pihenő követett. A sorozat mell- és hátgyakorlatokkal kezdődött, majd lábgyakorlattal folytatódott. Ezután a váll és kar következett, az edzést pedig a core gyakorlatokkal zárták. Minden 30 perces edzést pulzus, vérnyomás és tejsav teszt követett. Az edzés utáni oxigénfelhasználás méréshez az alanynak 2 órán keresztül némán kellett ülnie. Ez alatt a 2 óra alatt 4-szer vettek pulzus, légzési hányados és vérnyomás mintákat. 

Az eredmények

A vártnak megfelelően a pulzusszám a nyugalmi állapotról emelkedett az edzés közben, majd magasan is maradt, míg nagyjából 30 perccel az edzés után kiegyenlítődött, 60 perc elteltével pedig visszaállt a nyugalmi állapotra és úgy is maradt.
A vérnyomással kapcsolatban elmondható, hogy az eredmények szintén megfelelnek a várakozásoknak, vagyis az edzés közben megemelkedett, majd szépen, lassan visszaállt a normál értékekre.
A vér tejsavszintje lényegesen megemelkedett a gyakorlatok közben, és rögtön utána is úgy maradt. A pihenő 30. és 60. percében még magas szinten állt, majd az edzés után 120 perccel állt vissza a nyugalmi állapot értékeire. Az oxigénfelhasználás is hasonló értékeket mutatott.
A kalóriafelhasználás tekintetében megtudhattuk, hogy az edzés alatt nagyjából 340 kalóriát égettek el az alanyok, és az edzés utáni pihenő idő alatt is több energiát használtak fel, mint nyugalmi állapotban.

Összegzés

A kutatási eredmények alapján kijelenthetjük, hogy a felfüggesztéses gyakorlatok a pulzusszám és kalóriafelhasználás tekintetében mérsékelt, a laktát adatok alapján magas intenzitású szív- és érrendszeri edzést testesítenek meg.

Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola jelenleg minden egészséges felnőttnek heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aktivitást javasol, melybe beletartoznak a szív- és érrendszeri és az ellenállásos edzések is.

A kutatás egyértelműen megmutatta, hogy a felfüggesztéses edzés teljesíti ezt, sőt, a kutatást végzők úgy vélik, hogy a legtöbb felnőtt számára ellenállásos edzésre is alkalmas, ezáltal pedig a kívánt fizikai célok elérésére is alkalmas. A szakaszos edzések élettani és teljesítményre gyakorolt jótékony hatásai már jó ideje ismertek a tudósok számára, azonban mostanra kezd elterjedni ez a tudás szélesebb körben is.

Az interval edzés a test adaptív reakcióihoz vezet, például megnövekedik a vérmennyiség és a hajszálér burjánzás, amely segíti az oxigén szállítását a használatban lévő izmokhoz, az izmok pedig magasabb küszöböt alakítanak ki a tejsavtermeléssel szemben és javul a tejsav eltávolításának mértéke is. Emellett stimulálja a fogyást is, ezért elmondható, hogy a felfüggesztéses edzés hasznosnak bizonyul a fogyásban és a kondíció javulásában, ezek a tényezők pedig közvetlen kapcsolatban állnak a jó egészségügyi állapottal és a csökkentett halálozási aránnyal.

Ugyan még sok munkára van szükség ahhoz, hogy a folyamatos felfüggesztéses edzés szív- és érrendszerre, izomerőre, fogyásra és sportteljesítményre gyakorolt hatásáról megbizonyosodhassunk, a kutatás eredménye alátámasztja, hogy a felfüggesztéses edzés könnyű és hatékony módja a kalóriaégetésnek és stimulálja a szív- és érrendszeri alkalmazkodást.

A rendszeres TRX-es edzés jótékony élettani hatással van minden korosztályra

Tested meghálálja, ha foglalkozol vele, a rendszeres testmozgással pedig a fogyás is elérhető. Fontos, hogy a fogyásra koncentrálva a hangsúly a kalóriaégetésen van.

Ebben a TRX-nek megvan az az előnye például a súlyokkal történő edzéssel szemben, hogy úgynevezett HIIT tréningekre is alkalmas.
A HIIT egy manapság felfele ívelő mozgásforma – szó szerint magas intenzitású intervallumedzést jelent – és ahogy a nevében is benne van, rövid ideig tartó, sorozatokban végzendő gyakorlatokat takar. Az ilyen edzéseket akár 5 perc alatt is el lehet végezni, hiszen arra alapoznak, hogy néhány másodperces edzést néhány másodperces pihenők követnek sorozatokban, így megemelve a pulzusszámot és elősegítve az anyagcserét és a zsírégetést. Ehhez hatékony eszköz lehet a TRX, vagyis elmondható: az eszköz tökéletes módja annak, ha valaki meg akar szabadulni a felesleges kilóktól.

Az edzés azonban önmagában nem elég a fogyáshoz, ha csak nem tervezünk naponta hosszú órákat edzéssel és kardiózással tölteni. Sokkal praktikusabb, fenntarthatóbb, időtakarékosabb, ráadásul egészségesebb is, ha balanszban tartjuk a testmozgást és az étkezést.

Megfelelő diétával és rendszeres mozgással relatív gyorsan, látványos eredményeket érhetünk el

És ez bizony motiváló!

A szükséges információk már könnyedén elérhetők az interneten, ahol számtalan leírást találhatunk az összes testtípusra, mind az ajánlott gyakorlatok, mind az étkezés tekintetében. Más nem kell hozzá, csak szorgalom, kitartás, kíváncsiság – és, hogy meghozzuk a döntést: VÁLTOZTATUNK!

No meg persze, egy saját TRX felszerelés is jól jön…

Fogadd el a kihívást, és vidd haza az 50 db 🎁 TRX szett egyikét!


Forrás: https://bit.ly/31X5x1Z / https://bit.ly/3gG1oni / https://bit.ly/2DgOPQM

%d bloggers like this: