Futni egészséges! Szinte minden esetben az. Fontos azonban kiemelni néhány olyan helyzetet és állapotot, amikor jóval komolyabb körültekintés szükséges ahhoz, hogy ez a csodálatos és egyszerűen hozzáférhető mozgásforma kifejthesse jótékony fiziológiai, szociális és mentális hatásait.
Ebben a bejegyzésben az olyan körülményekre koncentrálunk, amikor fokozottabb elővigyázatosságot kell tanúsítanunk, ha futni szeretnénk.
Ezek közül is a leggyakrabban előforduló – a futás, és általában a mozgás, sportolás szempontjából releváns – helyzetek, meglátásunk szerint a következők:
- terhesség
- túlsúly
- magas vérnyomás
- cukorbetegség
- porckorongsérv
- asztma
Terhesség
A nők körében gyakori, hogy a gondosan felépített szabadidős futói pályát derékba törni látszik a kisbaba érkezése. A gyermekvárás (és nevelés) azonban sokuknál nem szükségszerűen hozza magával a futásról való lemondás kényszerét.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma napi 20-30 perc mozgást javasol terhesség idejére. Indoklásában a következőket említi:
- A rendszeres mozgás csökkenti a terhességi cukorbetegség, a koraszülés, valamint a terhesség következtében kialakuló magas vérnyomás kockázatát;
- Összegfüggés van a rendszeres mozgás, valamint a magzat születéskori testsúlyának csökkenése – ezzel szoros összefüggésben a császármetszés valószínűségének csökkenése – és a gyermek központi idegrendszerének fejlődési üteme között.
A híresztelésekkel ellentétben a futás nem beindítja, hanem megkönnyíti a szülést, csakúgy, mint az azt megelőző alak és fizikai kondíció visszanyerését. Fontos ezek mellett, hogy bizonyítottan javítja a közérzetet, csökkenti a szorongást és a depressziót – amik mind a várandóságnak, mind pedig a szülés utáni időszaknak gyakori kísérő jelenségei.
Amennyiben terhesség közben komplikációk lépnek fel – vérzés, magzatkori rendellenesség, terhességgel összefüggő magas vérnyomás – a futás már kockázatos lehet. A fenti kondíciók együttes előfordulása esetén az orvosok nem is nagyon javasolják. De probléma nélküli terhesség alatt, a futás minden esetben jó barátunk és segítőnk lehet.
Amire mindenképpen figyelni érdemes a terhesség alatt:
- a mozgás következtében gyorsabban, többet izzadunk – ilyenkor a szokásosnál is jobban kell figyelni a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére;
- az inak, ízületek, a testben áramló – és a szokásosnál nagyobb mennyiségű – relaxin hormon miatt meglazulnak. Ilyenkor – az esések megelőzése érdekében – nem tanácsos erdőben, egyenetlen talajon futni. Helyette, inkább az egyre több parkban megtalálható futócsíkokat részesítsük előnyben!
- semmiképp sem érdemes hasonló távolságokkal számolni, mint amihez korábban hozzászoktunk. Bőven elegendő, ha hasonló időtartamot töltünk mozgással.
Túlsúly
Ha a felesleges kilóidtól szeretnél megszabadulni, a futás az egyik – ha nem a leghatékonyabb – mozgásforma.
A lényeg itt is a fokozatosság. A túlsúly cipelése fokozott terhet ró ízületeidre, ezért annak érdekében, hogy a fogyást megcélzó futóprojekted minél tovább tartson, a következő apróságokra kell ügyelned:
- Első lépésként vizsgáltasd ki magad az orvosoddal!
Minden olyan betegségedet, sérülésedet mondd el neki, ami hatással lehet a futásodra. A konzultáción fontos minden olyan kondíciót kizárnotok, ami veszélyeztetheti az egészségedet. - Minden edzés előtt melegíts be!
Ez minden futónak fontos, neked ráadásul izmaid és ízületeid is elszoktak a terheléstől. - Ha hosszabb ideje – pár hónapja, vagy még régebben – nem mozogtál, érdemes sétálással kezdened, amit aztán fokozatosan felválthatsz rövidebb futásokkal. Eleinte 1 perc kocogás után 2 perc sétát javaslunk, később ezt az arányt kiegyenlítheted, majd meg is fordíthatod.
- Ne akard rögtön megdönteni a világcsúcsot, kezdj rövidebb távokkal! Eleinte párszáz méter is megteszi. Nem is sejted, milyen gyorsan emelheted a távot, a sebességet, ha rendszeresen futsz. A valódi kalória égetés ekkor indul be. Ízületeid megerősödnek, már képesek annyi ideig szolgálni egy-egy edzés alkalmával, aminek eredményét, hatásait, mások is észreveszik rajtad.
- Ha eddig még nem kezdted el, itt az ideje kiegészítened a futó edzéseid, valamilyen erősítő edzéssel. Nem kell mázsákat emelned, elég, ha épp annyit erősítesz ami izmaidat és ízületeidet tovább erősíti. Ezzel fokozatosan és folyamatosan emelheted egyre magasabb szintre a futóprojektedet!
Tipp: mi a sérülések elkerülése és az egyszerűsége miatt a saját testsúlyos edzés gyakorlatait ajánljuk!
Magas vérnyomás
A futás szívre gyakorolt hatásával kapcsolatban az elmúlt időszakban számos, egymásnak ellentmondó vélemény látott napvilágot.
Az alapfeltevést, mely szerint a rendszeres futás jótékony hatással van szívünk egészségére, egy időben felváltotta az a feltételezés, hogy a futás merevebbé teszi az artériákat. Ezt kronológiai sorrendben olyan kutatási eredmények követték, amelyek azt bizonyították, hogy a futók artériáiban képződő plakkok sokkal stabilabbak, nehezebben válnak le az érfalról, mint a mozgásszegény életmódot folytatók esetében.
Vagyis a futás továbbra is nagyon ajánlott mozgás magas vérnyomás esetén, csak tarts be, néhány alapvető szabályt:
- Első dolgod ez esetben is a háziorvosod felkeresése legyen!
A hipertónia komolyabb veszélyeket rejt nagyobb erőkifejtés esetén, ezeket mindenképp meg kell, és meg is lehet előzni. A háziorvos könnyen és gyorsan nyer/ad bepillantást az általános fizikai kondíciódba, aminek alapján eldöntheted, belevágsz-e – és ha igen, milyen intenzitással – a futásba. - Futás előtt szánj minimum 10 percet a bemelegítésre.
Ez elegendő, hogy tested felkészüljön az edzés jelentette igénybevételre. A bemelegítés lehet egy tempós, szaporább séta, amivel – ha közben nyújtózkodással és néhány guggolással is kiegészíted – máris sokat tettél a sérülések megelőzéséért. - Törekedj rá, hogy egyhuzamban le tudj futni legalább 30 percet!
Nem baj, ha ezt sétáló szünetekkel teszed. Eleinte akár 2-3 perc séta is követhet 1 perc futást. Ezeket az arányokat később megváltoztathatod. Teljesen mindegy, mikor jön el az alkalom, amikor egyhuzamban végig tudsz futni félórát. Csak a rendszeresség és a fokozatosság számít. - A séta alatt teljesen lazulj el!
A futás hirtelen befejezése és újrakezdése megterhelheti a szíved, ha már hosszabb ideje nem sportoltál. Mikor úgy érzed, lassíts le és sétálj, hagyj magadnak megfelelő minőségű és mennyiségű szünetet. - Törekedj arra, hogy hetente minimum 3 alkalommal fuss.
Ha fittebb vagy, akár többször is!
Cukorbetegség
A futás növeli a szervezet inzulinérzékenységét, így a cukorbetegek ideális mozgásformája.
Különösen igaz ez a 2-tes típusú diabéteszben szenvedőkre. A futás azért kiemelkedően hasznos mozgás, mert teljesen magadra szabhatod a tempót. Ha akarsz megállsz, sétálsz kicsit, és mikor megint érzed magadban az erőt, folytatod.
Mire kell figyelned, ha cukorbetegként kezdesz el futni?
- Mindig legyen nálad több, mint elegendő cukor.
Akár szőlőcukor, akár valamilyen cukrozott üdítő formájában. - Tarts magadnál egy infomációs kártyát!
Írd rá a fontosabb személyes és egészségügyi adataidat arra az esetre, ha netán elvesztenéd az eszméleted. Hipoglikémia, vagyis alacsony vércukorszint esetén ez előfordulhat. Ha futópartnerrel edzel, erre természetesen nincs szükség. - A hidratálás minden futó számára, de számodra kiemelten fontos.
Magas vércukorszint esetén mindig ügyelj a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre. - A rövidebb – 20-40 perces – futásokat hetente többször is „munkarendedbe” illesztheted anélkül, hogy ennek jelentősebb hatása lenne a vércukorszintedre.
Porckorongsérv
A porckorongsérv civilizációs betegség. Még a rendszeresen sportolókat is meglepi időnként, bár ők mindenképpen védettebbek tőle, mint a mozgásszegény életmódot folytatók.
A porckorongsérv következtében gerincünk elveszíti korábbi „rezgéscsillapító” képességét, ami a futást jelentősen megnehezítheti. Míg optimális esetben a gerincvelői folyadék fájdalommentessé teszi a mozgást, porckorongsérv esetén a korongok merevvé, keménnyé válnak, ami komoly fájdalmakat okoz.
Ilyenkor általában felmerül a kérdés: szabad-e folytatni a rendszeres futást? Nos, erről mindenképpen érdemes sportorvossal egyeztetni, mert általában – ha a gerincfájdalmak nem elviselhetetlenek – bizonyos óvintézkedések betartása mellett továbbra is futhatunk.
- Ha eddig napi rendszerességgel futottál, most hagyj ki heti pár alkalmat. Heti 2-3 futás bőségesen elegendő lesz ahhoz, hogy szinten tartsd magad, amíg a hátad rendbejön.
- Megfontolandó lehet kicsit változtatnod, és olyan új mozgásformákat beiktatni az edzés-rutinodba, mint az úszás, a jóga, vagy más olyan mozgás, ami kevésbé terheli, vagy – mint az úszás esetében – tehermentesíti a gerincedet.
- Végezz olyan erősítő gyakorlatokat, amelyek kimondottan a hátadat erősítik. Ezek az izmok jelentős teher alól mentesíthetik gerincedet.
- Fuss rövidebb távokat, és a szokásosnál több pihenőidőt biztosíts magadnak az edzés után.
Asztma
Ha asztmás vagy, a mozgás, sportolás időnként felerősítheti a tüneteidet. Ez jelentkezhet zihálás, köhögés, vagy nehéz lélegzés formájában. Ezek a tünetek jellemzően 5-20 perccel az edzés megkezdése után, esetleg közvetlenül annak befejezését követően jelentkeznek. A jelenség neve mozgás által kiváltott hörgőszűkület, ami egyébként az asztmától függetlenül is előfordulhat futáskor.
Ha kételyeid lennének azzal kapcsolatban, jó ötlet-e asztmával futni, szeretnénk gyorsan leszögezni: az! Sőt, nagyon jó ötlet. Egyrészt, mert a futás erősíti a tüdőt, tehát közvetlenül is javítani fogja az állapotodat. Másrészt, ha egyes szabályokat szem előtt tartasz, a futás asztmásan is kellemes mozgásforma lesz a számodra.
- Futás előtt egyeztess az orvosoddal, győződj meg róla, hogy asztmádat megfelelően kezeled.
- Tanuld meg megkülönböztetni a futás okozta tüneteket az asztmás tünetektől. Orvosod ebben is segíteni fog.
- Mindig legyen nálad az asztmapipád!
- Ügyelj rá, hogy ne fuss magas pollenkoncentrációjú környezetben.
- Lehetőleg reggel fuss! Városban élve minél korábban tudod elkezdeni a futást, annál jobb minőségű levegőn leszel közben. Neked erre is fokozott figyelmet kell szentelned.
- Eleinte mindenképpen rövidebb távokat fuss! Idővel emelheted az intenzitást, és a távokat is, de a hosszú ideig tartó intenzívebb ki-belélegzés okozhat asztmás rohamot. Nagyon fontos ezért a fokozatosság.
- Ha csak teheted, futópartnerrel indulj futni. A futás csodálatos közösségi élményt tud adni neked, ha jó partnert választasz magadnak.
A lényeg, hogy ne hagyd, hogy a most felsorolt állapotok bármelyike is megakadályozzon a futásban, a rendszeres mozgásban!
Tájékozódj, beszélj az orvosoddal, és amennyit és ameddig lehet továbbra is fuss! Ezzel felgyorsíthatod a regenerációs/gyógyulási folyamatokat, és tested, lelked, fizikai kondíciód is hálás lesz érte.
