Mikor szerelemre gyúlunk egy új sportág iránt, érdemes foglalkoznunk a hozzá kapcsolódó gyakori betegségekkel és sérülésekkel is, hiszen a különböző mozgásformák különbözőképp terhelik meg testünk egy-egy pontját. A futás esetében nyilvánvaló, hogy a lábaink kapják a legnagyobb terhelést.

Ebben a bejegyzésben a rendszeres futást tervező mozgásszegények, és a már mozgolódók számára gyűjtöttük össze, a sportág művelői körében leggyakrabban előforduló problémákat.


Futótérd

A térd gyenge pontja az emberi testnek. Sok sportágban van kitéve sérülésnek, és a futók között is a sérülések egyik leggyakoribb forrása.

Jellemzően olyankor alakul ki, amikor rendszeresen kemény felületen – aszfalton, betonon – futunk. A gyakori lefele futás, az izmok kiegyensúlyozatlansága, a nem megfelelően edzett csípő is elvezethet a térdkalács körüli fájdalomhoz és érzékenységhez.

🔵 Elképzelhető, hogy csak a futás elején érzel fájdalmat, majd elmúlik, és később, egy hosszabb pihenés, vagy ülés után újra megjelenik. Ha rendszeresen nyilalló fájdalmat érzel, ha a térdfájdalom akadályoz a szabad mozgásban, vedd elejét a komolyabb betegségeknek: feltétlen fordulj orvoshoz!


Talpi bőnye gyulladás (plantar fasciitis)

A futósérülések kb. 15%-át a talp kötőszövetének a gyulladása okozza.

Futáskor a talp kapja a legnagyobb terhelést. Ilyenkor a túl magas, vagy éppenséggel túl alacsony talpboltozattal rendelkező futók szalagjai az optimálisnál jobban megnyúlnak, ami a talpak még erőteljesebb terhelését idézi elő. Ez a sérülés úgy alakul ki, hogy apró sérülések, mikro szakadások keletkeznek a talp kötőszövetében, ami gyulladáshoz vezet. Ez érinti az inakat és ízületeket a lábfejen, valamint tompa, vagy zúzódásszerű fájdalommal jár a sarok és a talp tájékán.

🔵 Ha a fájdalom makacs, pihentetésre sem múlik, és már reggel – az első terhelésekor – megjelenik, érdemes szakemberrel konzultálnod, mielőtt egy futóedzéssel újra megterheled.


Hátsó combizom húzódás

A hátsó combizom a comb hátsó felének nagy részét kitevő izom. Ez hajtja előre a testet futó mozgás végzése közben. Probléma akkor keletkezhet, ha nem elég erős vagy nem elég rugalmas ez az izom. 

Népszerű tévhit, mely szerint ez hajlékony emberekkel nem szokott előfordulni. Az igazság ezzel szemben az, hogy ők is veszélyeztetettek, ugyanis jellemzően sokkal jobban nyújtják lábukat futás közben, ami sérüléseket okozhat. A hátsó combizom húzódása gyakori, és sajnos lassan gyógyuló sérülés. Jellemző rá, hogy könnyen újra sérülhet, amennyiben elsietjük a tréningek újrakezdését, a terhelés növelését.

🔵 A combizom húzódás nem játék. Ha futás közben folyamatos fájdalmat vagy feszültséget érzel a hátsó combizmodban, feltétlen fordulj orvoshoz, szakemberhez!


Achilles ín gyulladás

A futók nagyjából 20%-át érinti az achilles gyulladása.

Kialakulását az okozza, ha a vádli izmot a sarokkal összekapcsoló erős, rugalmas ín túl nagy terhelés alá kerül. A túlerőltetett ízület feszessé, a sarok feletti rész érzékennyé válik, és már nem csak a futás, de séta közben is érezhető a fájdalom.

🔵 Ha számodra ismerős a sarka(i)dban lüktető tompa fájdalom futás alatt és után, krémek és gyógyszerek helyett ajánlott szakemberhez fordulnod.


Lábszár húzódás

A lábszár fájdalmas feszülése elsősorban a kezdő futóknál gyakori – közülük is főleg a túlsúlyos sportolókat fenyegeti.

A húzódások gyakorlatilag kisebb izomszakadások, amelyek leginkább a nem megfelelő bemelegítés következtében – vagy annak hiánya miatt – jelentkeznek. A fájdalomért a sípcsontot körülvevő, azzal párhuzamosan futó inakban, kötőszövetekben kialakuló apró sérülések a felelősek. Sorozatos terheléstől a sérülések tovább gyűlhetnek, összeadódhatnak. A sípcsont körül megjelenő húzódás, feszülő fájdalom a futósérülések körülbelül 15%-át teszik ki.

🔵 Lábszár húzódás esetén, mindenképpen érdemes pihentetni a lábad. Ez esetben a gyógynövény tartalmú sportkrémek is segítenek. Ami nagyon fontos, hogy a megfelelő idejű pihentetés után fokozatosan, és mindig alapos bemelegítés után kezd csak újra az edzéseket.


Külső térdszalag húzódás

Ez az egyik legfájdalmasabb futósérülés.

A külső térdszalag, a combunk külső oldalán futó hosszú ínszalag, mely összeköti csípőnket a térdízületünkkel. Ha ez az ínszalag túlzott terhelés alá kerül, akkor túlérzékennyé, irritálttá válhat, ami a térd külső oldalán megjelenő fájdalommal társul. Jó, ha tudjuk, hogy a fájdalomérzet hasonlósága miatt könnyen összekeverhető a már említett térdsérüléssel. A futók hozzávetőleg 12%-át érinti ez a fajta sérülés. 

🔵 Pihentetés, pihentetés és pihentetés! A külső térdszalag teljes regenerációjáig el kell felejtened a futást, a kocogást. A gyógyulásban segítségedre lehet egy masszőr, vagy az SMR henger használata. Ennél a sérülésnél gyulladáscsillapításra is szükséged lesz, ennek módjáról kérd ki az orvosod véleményét!


Stressz-törés

Ez a legsúlyosabb futósérülés.

A folyamatos ütődés nemcsak az ízületeket, inakat, hanem magukat a csontokat is megerőlteti. Ha ez a terhelés elér egy bizonyos szintet és hajlamunk van rá, akkor stressz törés következhet be a sípcsont, lábfej, sarok csontjaiban. A folyamatos ütődések által fokozatosan gyengül a csont, aminek belsejében mikrosérülések alakulnak ki. A sérülés leginkább a rendszeresen, gyakran és hosszú távokat futó sportolók körében jelentkezik. Odafigyeléssel, önmérsékelttel, edzéstervünk tudatos tervezésével a stressz-törés megelőzhető. 

🔵 Ha a csontjaidból induló makacs fájdalmat észlelsz futáskor – néha futás után is –  mindenképp fordulj orvoshoz!


Egyéb kockázatok

Talp és járás anatómia

Talpunk anatómiája különböző sérülésekre tehet érzékennyé bennünket:

Pronáló talp

A pronáló láb jellemzője, hogy lépéskor telitalpra érkezünk, és a bokák befelé dőlnek (lúdtalp). Ha a cipőd belső oldala kopott, akkor valószínű, hogy pronáló a járásod. Ez a járástípus megerőltetéskor a boka túlterheléséhez, sípcsont melletti izomhúzódáshoz, és stressz-töréshez vezethet. 

Szupináló talp

Kifelé dőlő lábfejek, magas boltozat a talpon. Amennyiben a cipőd talpának külső része kopott, jobban elhasznált, valószínűleg szupináló a talpad. A szupináló talp jobban ki van téve a futásból adódó ütéseknek, ami ún. talpi bőnye gyulladáshoz (fasciitis plantaris), Achilles-ín gyulladáshoz (achilles tendonitis), bokahúzódáshoz, és külső térdszalag húzódáshoz (iliotibial band syndrome) vezethet.

Tipp: Ha valamelyikben felismerted a saját talpad, speciális futócipőt ajánlott használnod. Erről bővebben ITT olvashatsz!

Túlsúly

Futás közben 3x akkora terhelés éri ízületeinket.

Minél nagyobb túlsúllyal küzdünk, annál nagyobb erők hatnak ízületünkre. Nincs egyszerű szabály arra, mikor érdemes futás előtt testsúlyunkat csökkenteni, de ha fáj az ízületünk, akkor fontoljuk meg előbb a diétát, vagy ügyeljünk rá, hogy a lehető legfokozatosabban emeljük a terhelést!

60 km feletti futótáv hetente

60 km feletti távok heti futásakor lényegesen megnő a sérülések esélye.

Ha ilyen edzéstervünk van, extra figyelmet kell szenteljünk a legapróbb sérüléseknek is!

Tipp: Futáskor vannak, akiknek jobban oda kell magukra figyelniük. Olvass róla bővebben ITT!


Prevenció, és a probléma kialakulásának korai felismerése.

Ezek a garanciái, hogy elkerülj egy komolyabb, hosszan gyógyuló, és a rendszeres sportolásban akadályozó sérülést.

Ezért akár az első, akár az ezredik futásod:
mindig figyelj a tested jelzéseire!

%d bloggers like this: