Egészséges táplálkozás, és legalább fél óra mozgás naponta. Ha csak ennyit megteszünk magunkért, máris javítunk azon az aggasztó statisztikán, amely szerint 2015-ben már 2,2 milliárd ember, vagyis a Föld lakosságának 30 százaléka küzdött súlyfelesleggel.

Öt éve majdnem 108 millió gyerek és több mint 600 millió felnőtt tartozott az elhízott kategóriába, és ezek a számok azóta is csak nőnek.

Magyarországon a 80-as évektől kezdve vált aggasztóvá a helyzet. A KSH adatai szerint 2014-re 45%-ról 38%-ra csökkent hazánkban a normál testsúlyú emberek aránya. Korcsoportra bontva az idősebbek körében a legriasztóbb a helyzet, a 65 év felettieknek már 80%-a (!) cipeli magán, a számos krónikus betegségért is felelős fölösleges kilókat.

Azokat nevezzük elhízottnak, akiknek a testmagasságából és a testtömegből kiszámított testtömegindexe (BMI) meghaladja a 30-at. Itt Te is kiszámíthatod a saját BMI értékedet!

Miért fontos ez?

A rendszeres testmozgás erős előnyhöz juttat minket a betegségek elkerülésében. Csökkenti az elhízás, és az elhízáshoz köthető krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, és a mozgással megtámogatott immunrendszer nagyobb védelmet nyújt a koronavírus fertőzéssel szemben is.

A betegségek megelőzésére az amerikai CDC (Centers for Disease Control and Prevention) fizikai aktivitást összefoglaló irányelvei, a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást vagy 75 perc magas intenzitású fizikai aktivitás, illetve ezek megfelelő kombinációját javasolják.

Kezdőként, a járvány miatt bevezetett korlátozások között azonban az aktív mozgásos életmód kialakítása nehéz feldat. A mindennapos mozgás, most még a korábban rendszeresen sportolók számára is kihívást jelenthet. Egyértelmű, hogy sokkal tudatosabban kell figyelnünk a szervezetünk napi mozgásigényére, a mentális és fizikai egészségükre, mint “békeidőben”.

Az elhízás visszafordítható. Előzd meg a krónikus betegségek kialakulását! Légy aktív, alakíts ki új szokásokat, ragadj meg minden lehetőséget a testmozgásra!

A 2020-as év sokak számára a stressz, a súlygyarapodás, a depresszió és a csökkent aktivitás éve lett. Pedig a korlátozásokkal megjelenő többletidő jó alkalmat nyújt az öngondoskodásra, a mentális egészségünkben fontos stresszkezelésre, és a már megszokott mozgásrutinunk – vagy épp „nemmozgás” rutinunk – újragondolásával, különböző fizikai aktivitások kipróbálására is.

Ha akarjuk, ez utóbbi kiaknázása az egyik legértékesebb eszközünk lehet az életminőségünk javításában, a pszichés egészségünk megőrzésében, és – számos másik mellett – az olyan, immunrendszerünket agresszíven támadó fertőző betegséggel szembeni felkészülésben is, mint a koronavírus.

Hogyan befolyásolja a fizikai aktivitás az immunrendszert?

Az immunrendszerünk kritikus fontosságú a fertőzések leküzdésében. A fertőzés során ő véd meg minket azzal, hogy megtalálja és megtámadja a vírust.

Amikor fizikailag aktívak vagyunk, izmaink olyan vegyületeket állítanak elő, melyek támogatják az immunrendszerünket és így kevésbé válunk fogékonnyá a fertőzésekre. Bár ellenőrzött edzésvizsgálatokat eddig még nem végeztek koronavírusos betegeken, az már bizonyított, hogy a fizikai aktivitás javítja az immunitást, és csökkenti a gyulladásokra, vírusos légúti fertőzésekre az esélyt, amely felelőse a koronavírus elsődleges a tüdőben kialakuló fertőzésének. Mindennek a védelemnek az alapja pedig nem más, mint az izmaik gyakori megdolgoztatása, vagyis a rendszeres testmozgás.

Hogyan befolyásolja a fizikai aktivitás a mentális és érzelmi egészséget?

A már említett CDC 2018. évi fizikai aktivitási irányelvei arról számolnak be, hogy a rendszeres testmozgásban való részvétel csökkenti a szorongás tüneteit, a depresszió kialakulását, és a kognitív károsodások (demencia, Alzheimer-kór) kialakulásának kockázatát is.

Emellett érzelmileg is feltölt, jobb közérzetünk és több energiánk lesz, napközben kevésbé leszünk fáradékonyak, éjjel pedig mélyebben, pihentetőbben alhatunk.

Milyen típusú fizikai aktivitás szükséges a változás érdekében?

Érdekes tény, hogy míg a szemmel látható eredményekhez (fogyáshoz, izomépítéshez) magasabb dózisú, rendszeresebb testmozgás kell végeznünk, addig a mentális egészségünk és az immunrendszerünk javítása, aránylag csekély fizikai aktivitás mellett is megmutatkozik.

Az olyan mérsékelt intenzitású testmozgás, mint például a gyaloglás, nemcsak az immunrendszerünket erősíti, de javíthatja a tanulás közbeni teljesítményünket, a memóriánkat és a koncentrációs készségünket is.

Ugyanakkor a tőlünk szokatlan, vagy hirtelen és rendkívül erőteljesen – magas intenzitással – végzett testmozgás terhelése inkább árt, mintsem használ az egészségünknek. Sérülésekhez vezethet, ideiglenesen csökkentheti az immunfunkciókat, és a magunkkal szemben támasztott irreális elvárás olyan stresszfaktor, ami negatívan befolyásolhatja a mentális egészségünket.

Vagyis a pozitív irányú változásban kulcsfontosságú szerepet kap a mértékletesség.

Hogyan lehetünk fizikailag aktívak a karanténidőszak alatt?

A napi mozgás minimális idejével kapcsolatban az a legfontosabb szabály, hogy nincs szabály! Lehet fél óra, húsz perc, de öt, vagy akár csak két perc is.

A lényeg, hogy gyakran/többször mozogjunk a nap folyamán, mert mindez összeadódik. Saját aktivitásod növelése érdekében, a karanténidőszak alatt Te is kipróbálhatod az alábbiak egyikét, többet – vagy éppen mindet!

Sétálj, amikor csak tudsz! | A gyaloglás az egyik legbiztonságosabb és legkönnyebben hozzáférhető fizikai tevékenység. Ha kimozdulsz otthonról, tömegközlekedés helyett gyalogolj, amikor csak teheted. Ha kutyát sétáltatsz, menj egy-két extra kört a parkban, vagy a ház körül. Már egyetlen plusz kör is 1000-2000 lépést adhat a napi lépésszámodhoz, és lépésszámlálóval, vagy az okostelefonodra telepített App-al fokozatosan növelni is tudod a saját napi rekordod, sikerélményt szerezhetsz.

Biciklizz! | Az sem baj, ha csak egy régi, sebességfokozatok nélküli kerékpárt találsz a tárolódban. Vedd elő, porold le és tekerj! Dolgoztasd meg rajta a tüdőd, a szíved, a core izmaid!

Felejtsd el a liftet! | A lépcsőzés hatékony testmozgás, ráadásul ingyenes. Elsősorban a far- és combizomzatot formálja, miközben egyenletesen emeli a pulzusszámot és javítja a vérkeringést, “edzi” az ereket, érfalakat is.

Próbálj ki néhány egyszerű súlyzós gyakorlatot! | Nem kell hozzá feltétlenül klasszikus kézisúlyzó, használhatsz kétkilós hálóskrumplikat, vízzel vagy homokkal töltött vizes palackokat is.

Guggolj szériában! | Eleinte csak napi 4×5, majd 4×10, 5×10, és így tovább… Ha már jól megy, nehezítheted is. Tegyél egy hátizsákba könyveket, vedd a hátadra, és karjaid előre tartva azzal szériázz. Vagy szorítsd a zsákot a mellkasodhoz, és ügyelve az egyenes testtartásra hajlítsd be a térdeid, ereszkedj ülés magasságig, majd térj vissza alapállásba.

Hallgass zenét! | Tedd be a kedvenc zenei lejátszási listáját, és hagyd rá szabadon mozogni a tested. Táncolj, táncolj, táncolj!

Keress online edzéseket! | Az edzőtermek és stúdiók bezárásával egyidőben rengeteg virtuális edzés, mozgáscsoport is megjelent a neten. Használd ki a magad javára ezeket a lehetőségeket!

Próbálj ki valami újat! | Az egészséged támogató testmozgás lehet lágy, megnyugtató, lazító mozdulatok sorozata is. A jóga, a tai chi, vagy a chi kung feltölt életenergiával, jótékonyan hat a mentális egészségedre, és egyaránt magukba foglalják a pihenési, a koncentrációs és a meditációs technikákat. Ha pedig angolul nézed, még a nyelvtudásod is fejlesztheted!

Nevess! | És ezt nem viccből mondjuk! Nevetés közben felélénkül a vérkeringésed, dolgozni kezd a rekeszizmod, több levegőt lélegzel be, ami által több oxigén jut a szervezetedbe. Nevetés közben endorfint, ismertebb nevén boldogsághormont termelsz, melynek köszönhetően megnő a fájdalomtűrő képességed és erősödik az immunrendszered. Kutatások igazolják, hogy a gyakrabban nevető, vidám természetű embereknek alacsonyabb a kortizol, vagyis a stresszhormon szintje, ezáltal jobban védettek a különböző fertőzésekkel szemben.

Óvd az egészséged! Légy aktív, találd meg a lehetőséget a számodra élvezetes testmozgásra, és ne feledd:

%d bloggers like this: