Jó pár edzésprogram létezik, melyeknek az a célja, hogy barátainknak Thor, Amerika Kapitány, esetleg Wonder Woman jusson rólunk az eszébe.

Azonban nem árt tudni: messze tőlünk él egy kopasz srác, aki bármely kedvenc szuperhősünket végleg a padlóra küldi – ráadásul egyetlen ütéssel.

Ő Saitama, a “One Punch Man” anime sorozat leghatalmasabb harcosa, az általa népszerűvé vált OPM edzés pedig az egyik legextrémebb edzésmód, amellyel valaha találkozhattál.

“Az emberi lények a legerősebbek, mert képesek megváltoztatni önmagunkat.” – Saitama

Saitama története

A húszas évei elején járó munkanélküli, japán fiúnak minden vágya, hogy szuperhős legyen.

Tudja, hogy ehhez kivételesen erőssé kell váljon, testét és elméjét drasztikus intenzivitással kell edzenie. Célja elérése érdekében Saitama hároméves, kőkemény edzésprogramba kezd.

Mindennap elvégez

• 100 fekvőtámaszt,
• 100 felülést,
• 100 guggolást,
• és lefut 10 kilométert
.

Emellett mindennap banánt reggelizik. Másfél év után megkopaszodik, de nem adja fel, és végül valóra válik az álma: ő lesz a világ legerősebb embere.

Saitama tanítása szerint kitartással, alázattal, és a fent leírt edzésrutin napi gyakorlásával túlléphetünk fizikális és mentális korlátainkon.

Edzésmódszere azt ígéri, vele mi lehetünk a legerősebbek, így nem csoda, ha a való világban is inspiratív hatott az emberekre.

Az OPM edzés napi gyakorlatsorai egyszerűek, azonban a benne megadott számokat csak kevesek tudják elsőre teljesíteni. Nem is ajánlott, mert ez a radikális edzés lényegesen megterhelőbb az általánosságban vett edzésekhez képest. Magas intenzitású, nincsenek pihenőnapjai, és sok benne az “unalomig” ismétlés. Igaz, pont ez utóbbiban rejlik hatékonyságának titka.


Hogyan állj neki az OPM edzésnek?

Az OPM testedzés fiziológiájában a fokozatos túlterhelés és specifikusság elve kell érvényesüljön.

Vagyis a saját erőnlétünknek, tempónknak megfelelő szinten kell kezdenünk, ahonnan a fejlődés érdekében folyamatosan növelhetjük az ismétlésszámokat, miközben a sorozatok közötti pihenőidőt csökkentjük. Mivel specifikusan mindig ugyanazokat az izomcsoportokat eddzük és erősítjük, egyre könnyebbé és tökéletesebbé válik az adott mozgásforma kivitelezése.

Elméletben az a cél, hogy pihenőidő nélkül elvégezzük a 100-as szériákat + lefussunk 10 kilométert, három éven keresztül, mindennap. A gyakorlatban azonban dolgozni, családozni, esetleg nyaralni is szeretnénk, ezért annyit szériázunk és futunk, amennyit szeretnénk/bírunk, időprés nélkül. Az alábbiakban a kezdéshez hoztunk néhány ötletet.

Az első hetet kezdd csak három nap edzéssel! Edzésnapokon végezz 20-20 gyakorlatot ötször egymás után, 3-5 perc pihenővel a gyakorlatok között és fuss 3-5 kilométert. A második héten növelheted a tempót: végezhetsz már négyszer edzést, edzésnapokon 25-25 gyakorlattal négyszer ismételve, 1-3 perc pihenőidővel a gyakorlatok között és 5-7 kilométer futással. A második hét végén mérlegeld az addigi teljesítményed, és annak megfelelően alakítsd a további hetek edzéseit.

Felbonthatod szintekre is a teljesítényed. Ilyenkor az a lényeg, hogy ne kelljen szintet visszalépned – cserébe bármennyi időt eltölthetsz az épp aktuális szinten.

  • 1. szint: 10 fekvőtámasz, felülés, guggolás + 1 km futás
  • 2. szint: 20 fekvőtámasz, felülés, guggolás + 2 km futás
  • 3. szint: 30 fekvőtámasz, felülés, guggolás + 3 km futás…

és így tovább, akár egészen a 100 fekvőtámaszt, felülést, guggolást + 10 km futást jelentő 10. szintig.

Kitalálhatsz rád, és az igényeidre szabott trükköket, könnyítéseket. Kezdheted az edzést bármekkora számokkal, amiket minden héten megnövelsz 10% -kal. A futásban visszavehetsz a napi kilométerből, cserébe próbálhatsz közben hosszabb ideig/távon sprintelni. És bár Saitama szerint az a legfontosabb, hogy mindennap eddz, ha szükséged van rá, iktass be extra pihenőnapokat a regenerálódáshoz.


Túledzés, izomfájdalom, sérülések megelőzése

Az OPM edzés intenzivitása a legtöbb ember számára extrém, nem természetes.

Ezért bármily egyszerűnek tűnnek a feladatsorok, nem szabad alábecsülni a hatásukat.

Edzés előtt mindig szánj időt az alapos bemelegítésre!
Figyeld a tested jelzéseit, hogy elkerüld a túledzésből fakadó kimerülést, izomfájdalmat és sérüléseket!


Az OPM edzés előnyei

A rendszeres testedzés minden esetben adaptív folyamat, vagyis a test krónikus alkalmazkodásba kezd.

Saitama edzésmódszerével már rövid időn belül igen látványos eredményt érhetünk el. Elég arra gondolni, hogy a rendkívül mozgékony testalkatú sportolók, boxolók, az MMA harcosai vagy a calisthenics mesterek is hasonló edzéseket végeznek.

Az OPM összetett edzése minden alkalommal lefedi felső és alsó testünk, valamint a hasüreget körülvevő (core) izmok minden elsődleges izomzatát.

Ezen túlmenően:

• A futás erősíti a szívizmokat. Futás közben a szíved gyorsabban pumpálja a vért a tüdődbe és egész testedbe. Több vér áramlik az izmokba, amivel az oxigénszint is megemelkedik a vérben.

• Az ismétlődő edzés segít az állóképesség növelésében. Ahogy a futás a szívének, az OPM edzés úgy segít az izomzat erősítésében. A mindennapos edzéssel nő az izomrostok működés közbeni oxigénfelvevő képessége (oxidatív kapacitás) és a sejtszintű energiatermelés (mitokondriális aktivitás).

• Könnyen követhető. Mindennap egyfajta edzés, benne ugyanaz a széria.

• Bárhol, bármikor végezheted. Az OPM saját testsúlyos edzés, nincs szükséged eszközökre.

• Tested látványosan, napról napra erősödik. Egyre karcsúbb, izmosabb, fittebb leszel. Ez nagyszerű érzés, ami soha nem ismert energiával, büszkeséggel és önbecsüléssel tölt el!

Saitama diétája

“Egyél naponta háromszor, és a reggeliből soha ne hagyd ki a banánt!” – Saitama

A sportolók legalább annyira koncentrálnak az étrendjükre, mint az edzésekre.

Azok, aki erős izmokat akarnak növeszteni, a kemény edzés mellett legtöbbször magas szénhidráttartalmú étrenden élnek. Saját étrendjéből Saitama csak a banánt emeli ki, nem véletlenül: egy közepes méretű banánban nagyjából annyi szánhidrát lapul, mint két, vastag szelet kenyérben.

Az interneten számos komplex étrendet találni sportolóknak ajánlva, itt mi most nem is igazán megyünk bele. Fontos, hogy közvetlenül az edzés előtt már ne egyél, általánosságban kerüld a cukrot, a zsírban/olajban sült ételeket, és mindennap szerepeljen az étlapodon valamely hüvelyes, aszalt gyümölcs, vagy magvak (dió, mandula, mogyoró). Komolyabb tanácsokért pedig legjobb, ha szakemberhez fordulsz.


Szívesen kipróbálnál egy 30 napos OPM kihívást?

A Google Play ingyenesen letölthető applikációja ebben támogat.

Ha Saitama nyomdokába lépve Te is belevágnál az OPM edzésbe, INNEN máris letölthetsz egy 30 napos kihívást segítő alkalmazást. De csak óvatosan… Mert hiába lett végül a legerősebb, Saitama boldogtalan.

Olyan erőssé vált, hogy egyetlen ütéssel le tud győzni bármilyen ellenséget, így már semmi nem jelent számára kihívást. Hatalmas ereje céltalanná, üressé és bánatossá tette az életét…


A Mozgástér támogató facebook közössége akkor sem fog magadra hagyni, ha egy nap majd legyőzöd Saitamát.

>> Gyere, csatlakozz hozzánk Te is! <<

%d bloggers like this: