A kor előrehaladtával izmaink és csontjaink egyre megbízhatatlanabbá válnak.

Csökken sejtjeink oxigénellátása, a pulzusszámunk, testünk fokozatosan veszít a rugalmasságából, bizonytalanná, sérülékennyé válunk.

Gyengeségek, betegségek, törékenység… sokunknak ezt hozza magával az öregedés.

De miért öregszünk?

A mindannyiunkat foglalkoztató kérdésre manapság cirka 30 (!) különböző elmélet létezik.

Ilyen például a programozott sejthalál , az oxidatív stressz vagy a Hayflick-féle határ elmélete.

“A nagy szám azt mutatja, hogy az öregedés kapcsán még mindig nem értjük, milyen folyamatok zajlanak le bennünk pontosan” – mondja Dieter Leyk professzor, sportorvos, a kölni sportegyetem teljesítmény- epidemiológiai kutatócsoportjának vezetője.

„Sokan úgy vélik, hogy az öregedést nagyrészt génjeink határozzák meg. Azonban a folyamat egyénenként nagyon eltérő, és azt is tudjuk, hogy akik alig mozognak, egészségtelenül táplálkoznak, alkoholt fogyasztanak és dohányoznak, azok gyorsabban és látványosabban öregszenek. Vagyis nyilvánvaló, hogy génjeink mellett a mindennapi szokásaink és életkörülményeink is jelentős befolyással bírnak saját öregedésünkre.”

A szakember szerint a jó hír, hogy életmódunkon soha nem késő változtatni.

A 67 éves Angela Brown 12 hónapja kezdett fitballal edzeni, neki ez segít egészségének és fittnek maradni.

Állóképesség növelés vagy funkcionális edzés?

„Az időskori sportolásban főként a kitartásra, az állóképesség növelésére helyezik a hangsúlyt. Pedig az idősebbek mindennapjaban az erő, a hajlékonyság, a rugalmasság gyakran nagyobb szerepet játszik, mint az állóképesség” – állítja a professzor.

Érdemes tehát feltenni magunknak a kérdést:

• Képes vagyok még felmenni a lépcsőn teli bevásárlószatyrokkal?
• Hátra tudok még nyúlni fürdéskor a szappanért?
• Elég mozgékony vagyok a tömegközlekedéshez?

Leyk szerint, már egyetlen „NEM” válasz esetén hasznosabb segítőnk lehet a funkcionális edzés, mint például egy hosszabb távot kijelölt kocogás, futás.


Az időskorral járó izomsorvadás és csontritkulás ellensúlyozására az egyetlen hatékony módszer a sportolás

– állítja határozottan Dr. Martin Marianowicz is, aki ortopéd sebészként rendszeresen publikál a fitbook.de oldalán.

Marianowicz szerint egy aktívan sportoló hatvanéves ember ma jó eséllyel fittebb és energikusabb lehet, mint a kanapén heverő huszonéves fiatalok.

“Ma több dolgot tudok csinálni, mint 50 évvel ezelőtt” – nyilatkozota 2011-ben, az akkor 85 éves Bette Calman.

A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeget, javítja a testtartást és az általános fizikumot. Védelmet nyújt számos betegség és egészségügyi probléma ellen, amelyek az életkor előrehaladtával növekednek. Jót tesz a szívnek és az ereknek, és Marianowicz szerint ugyanolyan hatékony magas vérnyomás esetén, mint a legtöbb gyógyszer – csak épp mellékhatások nélkül.

A sport felpörgeti az időskorral lelassuló anyagcserét, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, véd a cukorbetegség ellen, segít az ízületi problémákat enyhíteni, erősíti az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet.

Marianowicz szerint nem létezik olyan gyógyszer, ami megbízhatóbban javítana az életminőségünkön vagy növelné az élettartamunkat, mint a rendszeres testmozgás!

És ez különösen vonatkozik a hatvan év felettiekre. A rendszeres mozgás ráadásul jót tesz a pszichénknek is, hiszen a jobb közérzet az elégedettség érzésével jár.


Mi az a funkcionális edzés?

Az alapvető és természetes emberi mozgásokra épülő funkcionális edzések lényege, hogy testünket egészként kezeli, nem pedig külön izomcsoportonként. Összetett gyakorlatainak köszönhetően egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat.

Dolgozhatunk csupán a saját testünket, a testsúlyunkat használva olyan különböző mozgásformák kombinálásával, mint a (könnyített) fekvőtámasz, plank, hasprés, csípőemelés vagy guggolás, de számos számos eszközt is használhatunk: SMR hengert, gumiszalagokat, TRX-et, fitballt és/vagy kézisúlyzót.

A fitball és a kézisúlyzó a funkcinális edzés népszerű eszközei. (Képforrás: bigstockphoto.com)

Mitől lesz megtérülő befektetés időskorban (is) a funkcionális edzés?

Kevesen tudják, hogy izmaink nem csak erőnlétünket szolgálják, de csontjainkat is védik egy esetleges sérüléstől.

Azonban mozgásszegény életmód mellett izomtömegünk már harmincéves korunktól csökkeni kezd, átlagosan 3-8%-kal minden tíz évben. Ötvenéves korunk után ez a csökkenés felugorhat 10%-ra, hatvan-nyolcvanéves korunk között pedig már drasztikusan, akár a 60%-ot is meghaladóan fogyatkozhat rólunk az izomtömeg.

Vagyis, ha nem mozgunk rendszeresen, izomzatunk nagy része időskorunkra leépül, elveszítjük, gyengék – és a csontjainkat védő izmok nélkül – törékenyek leszünk.


A funkcionális edzés előnyei

Védi ízületeinket és csontjainkat

Izmaink körülölelik csontjainkat és megtámasztják ízületeinket. A lábizmok például védik a boka és a térd ízületeit, így csökken a ficamok, rándulások esélye. Egy véletlen eséskor pedig az erős izmok pufferként szolgálhatnak, védelmet adhatnak az eséssel járó sérülésektől.

Támogatja a szívünket

A mindennapi életben, testünk minden mozdulatánál izmokat használunk. Izmaink erejével legfőképp a szívünk „munkáját” segítjük. Egy egyszerű példa: mikor felmegyünk a lépcsőn, a lábizmok segítenek bennünket. Minél erősebb lábaink izomzata, annál könnyebben lépdelünk felfelé, és célba érve annál kevésbé leszünk kimerültek – vagyis kevésbé lihegünk, és a szívünk sem akar majd kiugrani a helyéről.

Megelőzhető vele számos időskori betegség

Az izmok edzése elejét veheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, mivel a testmozgás elősegíti az oxigén szállítását a vérben. A rendszeres testmozgás az osteoporosis (csontritkulás) kockázatát is csökkentheti. Az izomsorvadásnak nevezett szarkopénia (egyre súlyosbodó izomtömeg- és izomerővesztés) súlyzós edzésekkel hatékonyan meggátolható.

Javul az életminőségünk

Az időseknél gyakori a hát és az ízületek kínzó fájdalma, amit erősebb izomzattal képesek vagyunk enyhíteni, ezáltal jelentősen javíthatunk az életminőségünkön. Izmaink segítenek abban, hogy egyenesen álljunk és üljünk, hogy felvegyük a dolgokat a padlóról vagy fájdalommentesen lehajoljunk.

Optikailag is változunk

Idős korban testünk pozitív irányú változása hatalmas motiváció!

Persze az összes ráncunkat nem tudjuk testmozgással eltűntetni, de bőrünk tónusa ragyogóbb lesz, és a célzott gyakorlatokkal végzett izomnövekedés – különösen az olyan problémás területeken, mint a fenék, a has vagy a felkar – nagy változást hozhat a közérzetünkben és a ruhatárunkban egyaránt.


A sport az ifjúság szökőkútja

Nyomjunk otthon rendszeresen fekvőtámaszokat, akár egy fotel karfáját használva könnyített guggolásokat, járjunk el úszni, biciklizni, sétáljunk, túrázzunk és mozgassuk át minden porcikánkat egy jóga vagy pilates edzéssel. Legjobb, ha a nekünk tetsző, minket szórakoztató mozgásformákat kombináljuk, így kiszoríthatjuk a monotonitás érzésből fakadó visszatartó erőt. Bátran magunkhoz vehetünk két kisebb kézi súlyzót (vagy teli félliteres vizes palackokat) amivel napi 5-10 perces súlyzós gyakorlatokat is végezhetünk.

Szokták mondani, hogy az életkor csak egy szám. A rendszeres mozgástól testünk, napi rutinmozdulataink, a mentális állapotunk frissül, megfiatalodunk. Mozogjunk hetente legalább két-három alkalommal napi 25-30 percet, és – ami legalább ennyire fontos – ne “letudjuk”, élvezzük is a mozgással töltött időt!


Fontos: mielőtt rendszeresen edzeni kezdünk beszéljünk a háziorvosunkkal

Ő az, aki értékes edzési tippeket adhat, és olyan segédeszközöket is ajánlhat, amelyek megkönnyítik az edzéseinket.

“Nem létezik olyan gyógyszer, ami megbízhatóbban javítana az életminőségünkön vagy növelné az élettartamunkat, mint a rendszeres testmozgás” – Dr. Martin Marianowicz (Képforrás: bigstockphoto.com)

A megfelelően felhelyezett fáslik, kineziológiai tapaszok ránk szabott ortotikai eszközök (illeszkedő vagy nyomáselnyelő lábbetétek) mind segíthetnek stabilizálni a gyenge ízületeket. Laza kötőszövet, vénás megbetegedések vagy nagyobb túlsúly esetén megkönnyebbülést adhat a kompressziós harisnya, melyekből már szinte minden sporttípushoz találunk speciális sportkompressziós változatot is a szaküzletekben.

Az ilyen eszközökkel koordináltabbá vált mozgás saját testészlelésünkre is pozitív hatással lesz: növekszik reakciókészségünk és csökken a sérülések veszélye.


+ 1 szórakoztató mozgásforma, amire talán nem is gondoltál!

Táncos-zenés edzéseken az egész tested megdolgoztatod, a közösségi mozgás motivációja tovább lendít a nehezebb pillanatokon, ráadásul “nem számít, hogy “husi” vagy vékony, 18 vagy 60 éves valaki” – írja a Zumba edzés ajánlásában Facebook csoportunk tagja, Kati.

Ha nem hiszed, járj utána – próbáld ki Te is!

%d bloggers like this: