21 napos otthoni edzésterv, amellyel eszközök nélkül, akár a nappalidban is el tudod kezdeni a rendszeres mozgást. Mert mozogni kell! A hosszú távú célod lehet akár fogyás, akár izomépítés, vagy szimplán, hogy jól érezd magad a bőrödben, de mindezt valahogy el kell kezdeni. Nagyon egyszerű és mindenkinek könnyen megtanulható saját testsúlyos gyakorlatokkal ezt az alapot otthon is fel tudod építeni.

A saját testsúlyos gyakorlatok funkcionális mozdulatokon alapulnak, tehát ez a lehető legtermészetesebb edzési módszer.

A sérülések kockázata alacsony, a befektetett energia pedig hamar megtérül. Gyors és látványos fejlődést lehet elérni, ha odateszed magad. Az otthoni edzésekkel pedig rengeteg időt spórolhatsz, amihez nagy segítség lesz ez az otthoni edzésterv.

Erre szükséged lesz

  • Törölköző;
  • Fitnesz szőnyeg;
  • Kényelmes sportruházat.

Készülj fel!

  • Edzés előtt két órával már ne egyél.
  • Minden edzés előtt végezz bemelegítést. 
  • Az edzések végén pedig nyújtást.
  • A sorozatok között maximum 1 percet pihenj.
  • Az egyes gyakorlatok között ne pihenj, dolgozz folyamatosan.
  • Edzés közben maximum néhány korty vizet igyál.

Ügyelj a következőkre

  • A mozdulatokat a lehető legszabályosabban végezd. 
  • Ne kapkodj, normál vagy lassú tempóban dolgozz. 
  • A légzésed maradjon egyenletes. 
  • További tippeket a cikk végén találsz.
Fekvőtámssz pozíció, otthoni edzésterv

Első hét – Ráhangolódás

Ismétlés sorozatonként: 3

1. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 15 hasprés, 15 fordított hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben, 20 kitörés előre

2. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben

3. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 15 hasprés, 15 fordított hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben, 20 kitörés előre

4. nap: PIHENŐNAP

5. nap: 10 szuper plank, 10 térd a könyökhöz plank pozícióban, 10 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 10 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből

6. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben

7. nap: PIHENŐNAP

Második hét – Bekeményítés

Ismétlés sorozatonként: 3

8. nap: 12 könnyített fekvőtámasz, 12 széles fekvőtámasz, 18 hasprés, 18 fordított hasprés, 24 guggolás vállszéles terpeszben, 24 kitörés előre

9. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben

10. nap: 12 könnyített fekvőtámasz, 12 széles fekvőtámasz, 18 hasprés, 18 fordított hasprés, 24 guggolás vállszéles terpeszben, 24 kitörés előre

11. nap: PIHENŐNAP

12. nap: 12 szuper plank, 12 térd a könyökhöz plank pozícióban, 12 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 12 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből

13. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben

14. nap: PIHENŐNAP

Harmadik hét – Mindent bele!

Ismétlés sorozatonként: 3

15. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 10 egykezes plank fekvőtámasz, 10 térd a könyökhöz plank pozícióban, 15 hasprés, 15 fordított hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben, 20 kitörés előre, 20 guggolás széles terpeszben

16. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben

17. nap: PIHENŐNAP

18. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 10 egykezes plank fekvőtámasz, 10 szuper plank, 10 térd a könyökhöz plank pozícióban, 10 hasprés, 10 fordított hasprés, 10 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 10 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből, 10 guggolás vállszéles terpeszben, 10 kitörés előre, 10 guggolás széles terpeszben

19. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben

20. nap: PIHENŐNAP

21. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 10 egykezes plank fekvőtámasz, 10 szuper plank, 14 térd a könyökhöz plank pozícióban, 14 hasprés, 14 fordított hasprés, 14 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 18 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből, 18 guggolás vállszéles terpeszben, 18 kitörés előre, 18 guggolás széles terpeszben

Gratulálunk! Büszke lehetsz magadra, mert megtetted az első lépéseket egy egészségesebb élet és a sportos külső elérése felé. Véget ért a 21 napot otthoni edzésterv.

A 21. nap gyakorlatait heti 3-4 alkalommal ismételd addig, amíg minden gyakorlatot szabályosan tudod végezni.

Guggolás, otthoni edzésterv

Tippek az edzéshez

Bemelegítés és nyújtás

A bemelegítés és a nyújtás az edzést szerves részét képezik, így soha ne hagyd ki őket. Az edzés kezdetén fel kell pörgetned a pulzusod, így a bemelegítésnek tartalmaznia kell nem túl megerőltető dinamikus elemeket. Ilyen gyakorlat például a helyben futás vagy a páros lábon szökdelés. Hideg izmokat soha nem szabad nyújtani, így a statikus nyújtógyakorlatokat tartogasd az edzés végére. Ekkor viszont óriási a szerepük az izmaid rugalmasságának elősegítésében. Nyújtáskor ne feszítsd túl az izmaidat és az ízületeidet. Bőven elég, ha még éppen kényelmesnek érzed az egyes nyújtópozíciók kitartását.

Sebesség és légzés

Nagyon ügyelj arra, hogy a mozdulatokat a lehető legszabályosabban végezd. Ne kapkodj, normál vagy lassú tempóban dolgozz. A légzésed maradjon egyenletes. A levegőt akkor fújd ki, amikor a legnagyobb dinamikus erőkifejtést végzed. Például a fekvőtámasz esetében leeresztéskor szívd be a levegőt, nyomásnál pedig fújd ki..

Regeneráció

Nem kizárt, hogy az edzés utáni napon lesz némi izomlázad. Nagyon jót tesz ilyenkor egy kis átmozgatás. Nincs más teendőd, mint hogy alaposan bemelegítesz. A bemelegítés segít friss vérrel telíteni az izmaidat, ami kulcsfontosságú a gyors regeneráció szempontjából. A bemelegítés után végezz nyújtógyakorlatokat. Ezt a kis trükköt nyugodtan bevetheted a pihenőnapokon.

Folytasd az edzést!

A saját testsúlyos otthoni edzésekkel gyakorlatilag bármeddig fejlődhetsz. Az újabb és újabb nehézségi szintek bevezetésével, illetve az intervallum módszer használatával hatékonyan építheted az izomzatodat, miközben égeted a zsírt. Ne feledd, ha tartós eredményeket szeretnél, akkor a mozgás mellett az egészséges táplálkozásra is figyelned kell. Tedd a mozgást a mindennapjaid részévé, és az eredmények nem maradnak el!


Ez a bejegyzés nem a Mozgástér Online SE saját tartalma.
Forrás 🌐 sportincard

%d bloggers like this: