“Fitten, egészségesen egy életen át!” – Legény Árpád
Kockás hasat, erős törzsizmokat szeretnél, de unod már, hogy a hasprésekkel nem érsz el komolyabb eredményt? Próbáld ki ezt a hatékony otthoni köredzést, amely elsődlegesen a törzsizmokat veszi célba!
Nézzük is a gyakorlatokat:
1. „Repülő Superman”
Állj vállszéles állásba. Tedd le magad elé a tenyered és a kezeiddel “lépdelj” addig előre, míg fekvőtámasztartásba érkezel – a karok eközben végig nyújtva vannak. Mikor elérted a fekvőtámasztartást, ne állj meg. Lépdelj tovább a tenyereddel előrébb egészen addig, ameddig még meg bírod tartani magad úgy, hogy a hasad nem érinti a földet, a háti szakasz pedig egyenes.
Ha elérted a határaidat, tartsd meg egy pillanatra ezt a pozíciót – amelyben úgy nézel ki, mint a repülő Superman – majd lépdelj vissza újra álló pozícióba.
2. V-felülés, hasprés labdaátadással
A klasszikus felülés nem tesz jót az ágyéki gerincednek. Helyette inkább hasprést végezz a következő módon: tegyél be egy kisebb medicinlabdát a lábszárad közé (ha nincs otthon medicinlabdád, egy párna is megteszi). Emeld meg a törzsed addig, míg a lapockák elemelkednek a talajtól és “add át” a labdát a lábadból a kezedbe.
Engedd vissza a felsőtested, a labdát pedig nyújtott kézzel tartsd meg. A végpont az, amikor a kinyújtott kezeidben a labda a földhöz ér – innen nincs más dolgod, mint visszafelé is elvégezd a gyakorlatot: a kezedből tedd a labdát a lábad közé.
Tipp: Ha kezdő vagy, a gyakorlatot először érdemes labda nélkül végezned!
3. Fordított bicska labdán
Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy mindkét lábaddal egy fittlabdán támaszkodsz. A labdát magad alá görgetve húzd be a térdeidet a mellkasodhoz. Itt tartsd meg a pozíciót néhány pillanatra, majd gördítsd újra vissza a lábad.
Tipp: Ha nincs fittlabdád otthon, akkor végezheted úgy is, hogy egy székre, fotelre, ágyra rakod rá a lábad és behúzod az egyik lábad, a térded a mellkasodhoz, vissza, aztán a másik lábad.
4. Elöl terhelt guggolás
Tartsd egy labdát (vagy bármilyen más súlyt) vízszintesen, mell vonalában nyújtott kézzel.
Guggolj le minimum addig, még a combod vízszintes nem lesz a talajjal. Ha kell, válassz inkább kisebb súlyt, hogy tartani tudd a megfelelő testtartást és a talpak is a talajon maradjanak.
A gyakorlat fő ereje, abban rejlik, hogy a magunk előtt tartott terhelésnek köszönhetően a hasizmaink kiemelt stabilizáló szerepben fognak működni, és erősen dolgoznak majd azért, hogy az ideális testtartást fenntartsuk.
5. Thai plank
Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen.
Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodj. A tested egyenes és feszes.
Fordulj ki az egyik oldaladra, alkarodon megtámaszkodva, majd a térdedet húzd be könyöködhöz. Ha az összeérintés sikeresen megtörtént tedd vissza a lábad-karod, majd ismételd meg a másik oldaladra is a gyakorlatot.
A gyakorlat hasonlít ahhoz, mikor nincs otthon labdád és a fordított bicskát csinálod, csak most oldalt végzed a gyakorlatot, ami így sokkal nehezebb.
Köredzés
A gyakorlatokból az alábbi ismétlésszámokat végezd:
- 10 db Superman fekvőtámasz
- 20 db V-felülés
- 30 db Fordított bicska labdán
- 40 db Thai plank (20-20 oldalanként)
- 50 db Elöl terhelt guggolás
- Pihenő
Keménynek tartod ezt az edzést? Igazad van!
Éppen ezért, ha elsőre elakadsz, nyugodtan pihenj közben is. Lényeg, hogy csak akkor menj tovább a következő gyakorlatra, ha az előzőt már megcsináltad, az előírt ismétlésszámmal.
A törzsizmaid megerősítése fontos és alapvető minden sportágban, ahogy a hétköznapi életben, a mindennap végzett mozdulataidhoz is nélkülözhetetlen. De ne feledd: pusztán az edzéstől nem lesz kockahasad! Az csakis a megfelelő étrenddel, plusz az edzéssel érhető el. Oldalamon mindkettőhöz hasznos tippeket, ajánlásokat, valamint további edzésterveket is találsz.
Mondd, Te mire vársz? Próbáld ki ezt a köredzést még ma!
Szöveg forrása: www.edzestervek.hu/koredzes-otthon/
Képforrások: fititnow.com, openfit.com, pinterest.at
You must be logged in to post a comment.