“Fitten, egészségesen egy életen át!” – Legény Árpád

Kockás hasat, erős törzsizmokat szeretnél, de unod már, hogy a hasprésekkel nem érsz el komolyabb eredményt? Próbáld ki ezt a hatékony otthoni köredzést, amely elsődlegesen a törzsizmokat veszi célba!

Nézzük is a gyakorlatokat:

1. „Repülő Superman”

Állj vállszéles állásba. Tedd le magad elé a tenyered és a kezeiddel “lépdelj” addig előre, míg fekvőtámasztartásba érkezel – a karok eközben végig nyújtva vannak. Mikor elérted a fekvőtámasztartást, ne állj meg. Lépdelj tovább a tenyereddel előrébb egészen addig, ameddig még meg bírod tartani magad úgy, hogy a hasad nem érinti a földet, a háti szakasz pedig egyenes.

Ha elérted a határaidat, tartsd meg egy pillanatra ezt a pozíciót – amelyben úgy nézel ki, mint a repülő Superman – majd lépdelj vissza újra álló pozícióba.


2. V-felülés, hasprés labdaátadással

A klasszikus felülés nem tesz jót az ágyéki gerincednek. Helyette inkább hasprést végezz a következő módon: tegyél be egy kisebb medicinlabdát a lábszárad közé (ha nincs otthon medicinlabdád, egy párna is megteszi). Emeld meg a törzsed addig, míg a lapockák elemelkednek a talajtól és “add át” a labdát a lábadból a kezedbe.

Stability Ball Exercises - V-Up

Engedd vissza a felsőtested, a labdát pedig nyújtott kézzel tartsd meg. A végpont az, amikor a kinyújtott kezeidben a labda a földhöz ér – innen nincs más dolgod, mint visszafelé is elvégezd a gyakorlatot: a kezedből tedd a labdát a lábad közé.

Tipp: Ha kezdő vagy, a gyakorlatot először érdemes labda nélkül végezned!


3. Fordított bicska labdán

Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy mindkét lábaddal egy fittlabdán támaszkodsz. A labdát magad alá görgetve húzd be a térdeidet a mellkasodhoz. Itt tartsd meg a pozíciót néhány pillanatra, majd gördítsd újra vissza a lábad.

Stability Ball Exercises - Jacknife

Tipp: Ha nincs fittlabdád otthon, akkor végezheted úgy is, hogy egy székre, fotelre, ágyra rakod rá a lábad és behúzod az egyik lábad, a térded a mellkasodhoz, vissza, aztán a másik lábad.


4. Elöl terhelt guggolás

Tartsd egy labdát (vagy bármilyen más súlyt) vízszintesen, mell vonalában nyújtott kézzel.

Guggolj le minimum addig, még a combod vízszintes nem lesz a talajjal. Ha kell, válassz inkább kisebb súlyt, hogy tartani tudd a megfelelő testtartást és a talpak is a talajon maradjanak.

A gyakorlat fő ereje, abban rejlik, hogy a magunk előtt tartott terhelésnek köszönhetően a hasizmaink kiemelt stabilizáló szerepben fognak működni, és erősen dolgoznak majd azért, hogy az ideális testtartást fenntartsuk.


5. Thai plank

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen.

Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodj. A tested egyenes és feszes.

Abs Exercise Thai Plank #abs_workout #abs_exercise #abs_workout_gym  #abs_exercise_plan #abs_routine #low_abs_… | Six pack abs workout, Abs  workout, Abs workout gym

Fordulj ki az egyik oldaladra, alkarodon megtámaszkodva, majd a térdedet húzd be könyöködhöz. Ha az összeérintés sikeresen megtörtént tedd vissza a lábad-karod, majd ismételd meg a másik oldaladra is a gyakorlatot.

A gyakorlat hasonlít ahhoz, mikor nincs otthon labdád és a fordított bicskát csinálod, csak most oldalt végzed a gyakorlatot, ami így sokkal nehezebb.


Köredzés

A gyakorlatokból az alábbi ismétlésszámokat végezd:

  • 10 db Superman fekvőtámasz
  • 20 db V-felülés
  • 30 db Fordított bicska labdán
  • 40 db Thai plank (20-20 oldalanként)
  • 50 db Elöl terhelt guggolás
  • Pihenő

Keménynek tartod ezt az edzést? Igazad van!

Éppen ezért, ha elsőre elakadsz, nyugodtan pihenj közben is. Lényeg, hogy csak akkor menj tovább a következő gyakorlatra, ha az előzőt már megcsináltad, az előírt ismétlésszámmal.

A törzsizmaid megerősítése fontos és alapvető minden sportágban, ahogy a hétköznapi életben, a mindennap végzett mozdulataidhoz is nélkülözhetetlen. De ne feledd: pusztán az edzéstől nem lesz kockahasad! Az csakis a megfelelő étrenddel, plusz az edzéssel érhető el. Oldalamon mindkettőhöz hasznos tippeket, ajánlásokat, valamint további edzésterveket is találsz.

Mondd, Te mire vársz? Próbáld ki ezt a köredzést még ma!

Legény Árpád (Árpi) fitnesz edző, személyi edző, sportrehabilitációs tréner. Honlapja: www.fittarpi.hu

Szöveg forrása: www.edzestervek.hu/koredzes-otthon/
Képforrások: fititnow.com, openfit.com, pinterest.at
%d bloggers like this: