A futás közben fellépő fizikai hatások azonnal felismerhetők: pulzusunk és légzésünk felgyorsul, izzadni kezdünk.

Egy korábbi bejegyzésünkben már írtunk róla, hogy a futás kardiovaszkuláris egészségünk megőrzésének egyik legkiemelkedőbb, egyben a fogyás egyik leghatékonyabb eszköze. Erősíti izomrendszerünket, csontjainkat, testi erőnket, tüdőkapacitásunkat, fejleszti az állóképességet és a mozgáskoordinációt. A fizikai hatások mellett azonban komoly mentális előnyökre is szert tehetünk vele! Nem csoda, hogy nehéz olyan sportot találni, melynek edzésrendjében nem található meg a futás.

Háromrészes bejegyzésünkben azt fogjuk körbe járni, hogyan függ össze egymással a futás és a mentális egészség, és milyen agyunkban lezajló folyamatokra számíthatunk, amikor rendszeresen futni kezdünk.


#1 – Csökkenti a depresszió tüneteit 

DE TÉNYLEG. A futás egyik legnagyobb előnye a mentális egészség szempontjából, hogy valóban segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit és érzéseit.

Journal of Clinical Psychiatry által végzett tanulmány szerint a futópadon eltöltött 30 perc elegendő ahhoz, hogy valóban hozzájáruljon a depresszióban szenvedő személy hangulatának javításához. Sőt, a kutatások szerint még azok a résztvevők is tapasztaltak hasonló hangulatjavulást, akik csak gyalogló ütemben mozogtak. 

A depresszió két leggyakoribb tünete a koncentrációs képtelenség és a motiváció hiánya. Mindkét viselkedést a hippokampusz szabályozza, és a depressziós emberek agyvizsgálata során megállapították, hogy összezsugorodott a hippokampuszuk. A futás azonban új idegsejteket hoz létre, és akár 6 hónap alatt segíthet a hippokampusz megnagyobbításában.

Ez az egyik fő oka annak, hogy a testmozgást a depresszió kezelésében elsőként ajánlják a világ számos országában. 

Vagyis lényegtelen, hogy futsz, kocogsz, vagy csak fürgén jársz, minden edzés pozitív hatással lesz az agyadra és segíthet csökkenteni az esetleges depressziós érzéseket. 

#2 – Enyhíti a stresszt és a szorongást

A stressz és a szorongás egy bizonyos szintig az élet normális része, de a szorongásos zavar mára az egyik leggyakoribb pszichiátriai betegség világszerte.

Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség megállapítása szerint világszerte a felnőttek 30% -a érintett a rendellenességben. 

A futás és a testmozgás előnyei túlmutathatnak a stresszoldáson, és javíthatják a szorongást és más kapcsolódó rendellenességeket. Még a 10 perces séta is csaknem olyan hatékonynak bizonyult, mint a 45 perces edzés, amikor a szorongásos tünetek enyhítéséről van szó. Bár a hatások átmeneti jellegűek, a gyors séta vagy futás órákon keresztül enyhülést okozhat, és hasonló hatásokkal járhat mint a fejfájás esetén szedett aszpirin. 

Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik fizikailag aktívak és futnak, kevesebbet szoronganak, mint azok, akik nem szoktak edzeni. Továbbá a rendszeres futás (vagy más erőteljes testmozgás) 25% -kal csökkenti a szorongásos zavar kialakulásának esélyét a következő öt évében!

Ha futni vagy edzeni mész, agyad endorfinként ismert hormonokat szabadít fel. Az endorfinok rövid ideig tartó euforikus érzést biztosítanak. Ez a jóleső és erős örömérzet segíthet enyhíteni a szorongás tüneteit, futás közben így nyugodtnak és stresszmentesnek érezheted magad. Agyunk emellett szerotonint is felszabadíthat (ez a vegyület szabályozza a hangulatunkat), ami lényegében azt jelenti, hogy futás közben boldogabb és elégedettebb leszel

#3 – Megakadályozza a kognitív hanyatlást 

Bár a futás nem gyógyítja az Alzheimer-kórt, de segíthet növelni az agy azon képességét, hogy lassítsa a kognitív hanyatlást, amely nagyjából 45 éves kor után kezdődik. 

A testmozgás és a futás, különösen 25 és 45 év között, növeli az agyban lévő vegyi anyagokat, amelyek támogatják és megakadályozzák a hippokampus degenerációját. A hippokampusz fontos szerepet játszik a memóriában és a tanulásban, de ahogy öregszünk zsugorodni kezd, ami miatt Alzheimer-kór alakulhat ki. 

A hippokampusz ilyen mértékű zsugorodása általában 60 és 70 év között történik. 

British Medical Journal szisztematikus kutatási áttekintése szerint a tudósok megállapították, hogy a futás amolyan pufferként hat az agy öregedési hatásaival szemben. A tudósok által végzett tanulmány célja az volt, hogy megtudják, mi a jobb az öregedő agy számára: a testmozgás (futás) vagy az agyi játékok. 

Agyi vizsgálatok alapján a tudósok megállapították, hogy a futás kedvezőbben hatott az öregedő agyra a fizikailag aktív alanyoknál (alacsonyabb kognitív hanyatlást és agyi zsugorodást mutattak ki), mint a jellemzően ülve rejvényt fejtő, sakkozó időseknél. 

Vagyis az agy öregedésének lassítása és az Alzheimer-kór kialakulásának elkerülése érdekében is erősen ajánlott a rendszeres futás (vagy bármilyen aktív testmozgás), hiszen határozottan fontos szerepet játszhat a betegség kifejlődésének lelassításában, és a megelőzésében! 

Mindazon által az időskori tanulásra, a rendszeres szellemi trenírozásra is szánjuk rá az időt. Érdemes például valamilyen nyelvet tanulni, akár csak egy-egy mondatot, néhány kifejezést naponta. A kétnyelvűség ugyanis nem csak az agyat tartja frissebben, de a szociális kapcsolatokat is erősítheti, ami nagymértékben hozzájárul az idősek általános jólétéhez, elégedettségéhez, minőségi életéhez.

#4 – Növeli az agyi erőt

A mentális egészségre nézve egy újabb pozitív előnye a futásnak , hogy lökést adhat az agy erejének, és javíthatja annak általános teljesítményét! 

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás, segíthetnek új agysejtek létrehozásában, javítva az agy teljesítőképességét. Egy különösen kemény futás növelheti az agyból származó fehérje szintjét a szervezetben, amelyről úgy gondolják, hogy elősegíti a magasabb szintű gondolkodást, tanulást és döntéshozatalt. 

A futás javítja az agyunk véráramlását is, ami azt jelenti, hogy több oxigénnel telített vér áramlik oda, ahol a szervezetnek szüksége van rá. A több oxigén tisztább gondolkodást, jobb problémamegoldást, összességében megnövelt agyi erőt eredményez.

Valójában a Calgary Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a rendszeres futás javíthatja az öregedéssel romlásnak induló kognitív funkciókat, és az előnyei már néhány hónap alatt érezhetők! 

A tanulmány megállapította, hogy a futás és más aerob gyakorlatok rendszeres elvégzése 6 hónapon keresztül akár 5,7%-kal is megnövelheti az agy működésének aktivitását. A kutatás a verbális kommunikáció javulását is felfedezte, ami az alanyok öt évvel korábbi állapotának felelt meg!

A tanulmánynak az a lényege, hogy nem számít, mikor kezdünk el edzeni! Agyunknak óriási hasznot hoz a rendszeres futás vagy kocogás még akkor is, ha idős korban kezdjük.

#5 – Segít javítani az alvást 

A mérsékelt futás hasonló hatással lehet ránk, mint az altatók!

Ha 5-6 órával lefekvés előtt mozgunk, a fizikai aktivitás megemeli testünk belső hőmérsékletét. Amikor néhány órával később a hőmérsékletünk visszaáll a normális szintre az jelzés a testnek, hogy ideje aludni. 

Tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás, például a futás, nemcsak javítja az alvás minőségét, hanem segíti a gyorsabb elalvást is. Egy 2010 -es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok, akik 4 hónapon át heti 3 napot végeznek aerob testmozgást, azok éjszakánként plusz 45 percet alszanak! 

A John Hopkins Sleep Center kutatói azt is megállapították, hogy a mérsékelt aerob testmozgás növeli a lassú (vagy mély) alvás mennyiségét. Ekkor a testnek és az agynak nagyobb esélye van megfiatalodni és felfrissülni, helyreállítani a sérült sejteket és újakat is létrehozni.

Javasoljuk azonban, hogy közvetlenül lefekvés előtt ne végezz edzéseket! Ahogy már írtuk, edzés közben agyunk endorfinokat szabadít fel, és ez este is olyan szintű aktivitást eredményezhet, mintha belöknél egy adag friss, erős kávét. Ha mégis megtörténne a “baj”, olvasgass például egy jó futókönyvet, hogy az endorfinszintnek legyen ideje kimosódni, az agynak pedig legyen ideje lecsillapodni… 


… Hamarosan jövünk a II. résszel!
Kövesd facebook oldalunkat, és biztosan nem maradsz le róla! 👍
%d bloggers like this: